ምንም እንኳን ሳምንታዊ አመጋገብዎን እና የምግብ ዝርዝርዎን በጥንቃቄ ለማቀድ ጊዜ ቢወስዱም ከግሉተን ነፃ መብላት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ከግሉተን መራቅ የሚያስፈልግዎ የጤና ሁኔታ ቢኖርዎት ወይም አመጋገብዎን ለመገደብ የግል ምርጫ ቢያደርጉ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ መክሰስን ቀላል ሥራ ለማድረግ የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶችን ማስወገድ እና በሌሎች ላይ ማተኮር ይችላሉ። የተትረፈረፈ የምግብ ምርቶች አሁን ከግሉተን-ነፃ ስሪቶች የተሠሩ ናቸው ፣ እና እንደ ፍራፍሬ እና ፕሮቲኖች ባሉ በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ በሆኑ ምርቶች ላይ ሁል ጊዜ መክሰስ ይችላሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3-በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ መግዛት
ደረጃ 1. ትኩስ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይግዙ።
ፍራፍሬዎች መቼም ግሉተን አልያዙም (ከስንዴ ምርቶች ነፃ ስለሆኑ) ፣ እና ጥሩ መክሰስ ያዘጋጃሉ። የማይቸኩሉ ከሆነ ምርጫን ይግዙ -ፖም ፣ በርበሬ ፣ ፕሪም ፣ የአበባ ማር እና ወይን በማንኛውም ሁኔታ ሊበሉ እና ብዙ ጤናማ ቫይታሚኖችን ማቅረብ ይችላሉ። እንዲሁም በመኪና ውስጥ ወይም በሥራ ቦታ ለመብላት በጣም ተስማሚ የሆኑትን በጣም የታወቁ ፍራፍሬዎችን የደረቁ ስሪቶችን መግዛት ይችላሉ።
አብዛኛዎቹ ሱፐርማርኬቶች ከሌሎች የደረቁ ፍራፍሬዎች የደረቁ አፕሪኮቶችን ፣ ዘቢብ እና የደረቀ ማንጎ ያከማቻሉ።
ደረጃ 2. በአትክልቶች ላይ መክሰስ እና ከግሉተን-ነፃ ዲፕስ።
ልክ እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ግሉተን በጭራሽ አይይዙም ፣ እና አስተማማኝ የመክሰስ አማራጭም እንዲሁ። ካሮት እንጨቶች ፣ ሴሊየሪ ፣ የተከተፈ ደወል በርበሬ እና ብሮኮሊ ጥቂት ተወዳጅ የአትክልት መክሰስ ናቸው። አትክልትዎን በግልፅ ላለመብላት ከፈለጉ ፣ እነሱን ለመብላት ከግሉተን ነፃ የሆነ መጥመቂያ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ።
- አትክልቶችን ከ hummus ፣ ከኖት ቅቤዎች ፣ ከጣፋጭ ክሬም ማቅለሚያዎች ፣ ከሰላጣ አለባበስ ወይም ከአይብ ጋር በማጣመር ጤናማ ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ አማራጮችን ሊያቀርቡ ይችላሉ።
- ሙሉ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ የሩዝ ኬኮች እና ሰላጣዎች ጤናማ ፣ የሚሞሉ እና ብዙውን ጊዜ ከግሉተን ነፃ ናቸው።
ደረጃ 3. ለውዝ እና ሩዝ ኬኮች ይግዙ።
እነዚህ ምርቶች ስንዴ ወይም ማንኛውንም የእህል ምርቶች ወይም ተረፈ ምርት ስላልያዙ በተለምዶ ከግሉተን ነፃ ናቸው። ለውዝ በጨው ወይም በጨው ባልሆነ ልዩነት ውስጥ ሊገኝ ይችላል። ወይ ጣፋጭ መክሰስ ያዘጋጃል። ወደ ትልቅ የግሮሰሪ መደብር መዳረሻ ካለዎት ብዙ ዓይነት ለውዝ ዝርያዎችን ማግኘት መቻል አለብዎት -ኦቾሎኒ ፣ ካሽ ፣ የማከዴሚያ ለውዝ ፣ ዋልኖት ፣ ፔጃን እና አልሞንድ ጥቂት ተወዳጅ የለውዝ ዓይነቶች ናቸው።
የሩዝ ኬኮች በአጠቃላይ ቀላል እና ዝቅተኛ ካሎሪ ናቸው ፣ እና በተለያዩ ጣዕሞች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የሚጣፍጥ ወይም ሌላ በስጋ ላይ የተመሠረተ መክሰስ ያግኙ።
ስጋ ግሉተን አልያዘም ፣ ስለዚህ ስጋ እና አነስተኛ የተጨመሩ ንጥረ ነገሮችን የያዙ መክሰስ ይፈልጉ። ጀርኪ በጣም ተወዳጅ በስጋ ላይ የተመሠረተ መክሰስ ነው (በመቀጠልም “ቀጭን ቀጭን ጂም” ረጅምና ቀጭን የተቀቀለ እንጨቶች)። የበሬ እና የቱርክ ዥረት ሁለቱ በጣም የተለመዱ የጅብ ዓይነቶች ናቸው ፣ እና በተለምዶ በግሮሰሪ ሱቅ መክሰስ መተላለፊያ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። ግሉተን (ለምሳሌ አኩሪ አተር ወይም ቴሪያኪ) የያዘ ጣዕም እስካልተጨመረ ድረስ እነዚህ ምርቶች ከግሉተን ነፃ ናቸው።
የልዩ መደብሮች ወይም የተፈጥሮ-ምግብ ሱፐር ማርኬቶች እንደ ጎሽ ፣ ቢሰን ወይም ሰጎን ያሉ እንስሳትን ጨምሮ የበለጠ ትልቅ የጅብ ዝርያዎችን ሊይዙ ይችላሉ። ምንም እንኳን እነዚህ የበለጠ ዋጋ ሊኖራቸው ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 3-ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ ስሪቶችን ማግኘት
ደረጃ 1. በግልጽ “ከግሉተን ነፃ” ተብለው ለተሰየሙ መክሰስ ዕቃዎች ይግዙ።
በተለምዶ ግሉተን በሚኖረው ንጥል ላይ መክሰስ ከፈለጉ-ብስኩቶች ፣ መክሰስ አሞሌዎች ወይም እህል-በቀላሉ ከግሉተን ነፃ የሆነ ስሪት ማግኘት መቻል አለብዎት። የእነዚህ ዕቃዎች ማሸጊያ በግልጽ “ከግሉተን ነፃ” መሆን አለበት። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ከግሉተን-ነፃ ምግቦች ስርጭት የተነሳ በተለምዶ ግሉተን የያዙ ሁሉም ታዋቂ መክሰስ ምግቦች አሁን በግሉተን-አልባ ስሪት ውስጥ ይመረታሉ።
- “ከግሉተን ነፃ” ፣ “ከግሉተን ነፃ” ፣ “ግሉተን የለም ፣” ወይም “ግሉተን የሌለበት” የሚል ስያሜ የተሰጣቸው የምግብ ምርቶች በኤፍዲኤ ቁጥጥር የተደረገባቸው እና መንግስታዊ ዝርዝር መግለጫዎችን ማክበር አለባቸው።
- ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ የስንዴ ምርቶች ባይጎድሉም ፣ በአጠቃላይ ሌላ ትንሽ የአመጋገብ ዋጋ ሊኖራቸው እንደሚችል ያስታውሱ። ስለ ጤናማ መክሰስ በአጠቃላይ የሚጨነቁ ከሆነ ብዙ ፕሮቲኖች እና ፋይበር ያላቸው ንጥሎች ዝርዝርን ይመልከቱ።
ደረጃ 2. ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ አማራጮችን የሚያቀርቡ የተወሰኑ የምርት ስሞችን መለየት።
ከታዋቂ መክሰስ (gluten-free) ስሪቶች ፍለጋዎን እስከ ጥቂት የምርት ስሞች ድረስ (ከሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ውስጥ በእያንዳንዱ መክሰስ ምርት ከመግዛት) ለማጥበብ ከቻሉ እራስዎን ጊዜ ይቆጥባሉ። በአከባቢዎ ሱፐርማርኬት ውስጥ ከሽያጭ ሰራተኞች ጋር ይነጋገሩ ፣ እና ብዙ ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ አማራጮችን የሚሰጡ ምርቶችን ለመለየት ይረዳሉ።
እንደ ድንች ድንች ቺፕስ ፣ አንዳንድ የበቆሎ ቶርቲላ ቺፕስ ፣ ወይም ከተለያዩ አትክልቶች (እንደ ካሮት ፣ ስፒናች ወይም ቲማቲም ያሉ) ያሉ ብዙ “ሁሉም-ተፈጥሯዊ” መክሰስ እንደ ብዙ የድንች ቺፕ ብራንዶች ከግሉተን ነፃ ናቸው።
ደረጃ 3. በአከባቢዎ የምግብ መደብር ውስጥ ከግሉተን ነፃ የሆነውን ክፍል ይፈልጉ።
የአከባቢዎ ሱፐርማርኬት የተወሰነ ከግሉተን ነፃ የሆነ ክፍል ካለው ፣ ይህ የግብይት ጊዜዎን በእጅጉ ይቀንሳል። ከግሉተን ነፃ የሆነ ክፍል ከሌለ ለአስተዳዳሪው ወይም ለንብረት ቆጣሪ ሠራተኛ ያነጋግሩ እና የተፈጥሮ ወይም ኦርጋኒክ ምግቦች ክፍል ካለ ይጠይቁ። ይህ ክፍል ብዙ ከግሉተን ነፃ የሆኑ አማራጮችን ይይዛል።
ከግሉተን ነፃ በሆነ ክፍል ውስጥ ፣ የተወሰኑ የስም ብራንድ ሩዝ እና ታፒዮካ udዲንግስ ከግሉተን-ነፃ ስሪቶችን ማግኘት ይችሉ ይሆናል። የተወሰኑ ከረሜላዎች ፣ ቸኮሌቶች እና የኃይል አሞሌዎች እንኳን በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ናቸው።
ደረጃ 4. ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ ዝርዝሮችን በመስመር ላይ ይፈልጉ።
ከግሉተን ነፃ የሆኑ የምግብ ሰጭዎች በአብዛኛዎቹ የግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ እንደ ፖስት ኮኮዋ ጠጠሮች እህል ያሉ ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ አማራጮች የሆኑ “በተለምዶ የሚገኙ” የምግብ ምርቶችን አስቀድመው ካታሎግ አድርገዋል። እንዲሁም “ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ” ለመፈለግ ለተወሰኑ የግሮሰሪ መደብር ሰንሰለቶች (ለምሳሌ ክሮገር ወይም ሴፍዌይ) በድር ጣቢያዎቹ ላይ የመስመር ላይ የፍለጋ ባህሪን መጠቀም ይችሉ ይሆናል።
እንዲሁም ከግሉተን ነፃ በሆኑ የምግብ ተሟጋቾች የተሰበሰቡ የመስመር ላይ መድረኮችን መፈለግ ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉ የመድረክ ጣቢያዎች በግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ ታዋቂ እና የተለመዱ ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ ምርቶችን የሚመለከት መረጃ ይሰጣሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ግሉተን የያዙ መክሰስን ማስወገድ
ደረጃ 1. የታሸገ መክሰስ የተለየ ምልክት ካልተደረገበት በስተቀር ግሉተን ይ containsል።
ለግሉተን-አልባ መክሰስ ግዢ በጣም ጊዜ የሚወስደው የእያንዳንዱን ንጥረ ነገር ዝርዝር ማንበብ ነው። አንድ ምርት በተለይ “ከግሉተን-ነፃ” ምልክት ካልተደረገበት በስተቀር ግሉተን ሊኖረው ይችላል። ከመግዛትዎ በፊት ምግቡ ወይም መጠጡ ግሉተን ሊይዝ የሚችል መሆኑን የሚጠቁሙ ማናቸውም ምልክቶች መኖራቸውን ማረጋገጥ አለበት።
ደረጃ 2. በተለምዶ ከጥራጥሬ የተገኙ ምርቶችን አይግዙ።
ግሉተን የስንዴ ፕሮቲን ነው ፣ በተለምዶ በሁሉም የስንዴ እና የእህል ምርቶች እና ተረፈ ምርቶች ውስጥ ይገኛል። ስለዚህ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ ለመግዛት ፣ ማንኛውንም ዕቃ በስንዴ ወይም በሌላ እህል ከመግዛት ይቆጠቡ። መክሰስ ንጥል ከመግዛትዎ በፊት ገብስ ፣ ዱሩም ፣ ፋሪና ፣ ግራሃም ዱቄት ፣ ካሙት ፣ አጃ ፣ ማትዞ ምግብ ፣ ሰሞሊና ፣ ቡልጉር ፣ ትሪቲካል ፣ ስንዴ ፣ እና በስያሜው ላይ ፊደል ይፈትሹ።
- በመለያው ላይ “ከግሉተን ነፃ” እስካልሆኑ ድረስ ዳቦ ፣ ብስኩቶች ፣ ኩኪዎች ፣ ሙፍፊኖች ፣ ቺፕስ ፣ ጣፋጮች ፣ መክሰስ አሞሌዎች ወይም ሌሎች የጥራጥሬ ምርቶች ይራቁ።
- ልዩ ምልክት ካልተደረገ በስተቀር ዳይፕስ ፣ አለባበሶች እና ሳህኖች ግሉተን ሊይዙ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ስማቸው ካልተጠቀሰ የምግብ ተጨማሪዎች ወይም ከመጠባበቂያዎች ይጠንቀቁ።
የተወሰኑ ስታርች ፣ ስኳሮች እና የተጨመሩ ጣዕሞች እንደ ብቅል ጣዕም ወይም የተሻሻለ የምግብ ዱቄት ያሉ ግሉተን ሊይዙ ይችላሉ። ብዙ ተጨማሪዎችን ያካተተ የተስተካከለ ምግብ ከገዙ ፣ በማሸጊያው ላይ ግልፅ ያልሆነ “ከግሉተን ነፃ” መለያ ይፈልጉ ፣ ወይም በመደብሩ ውስጥ አነስ ያሉ ያልተለመዱ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ተመሳሳይ ነገር ይፈልጉ።
ደረጃ 4. ትኩስ ምግቦች ላይ መክሰስ።
ትኩስ እና ያልተሰሩ ምግቦች ከግሉተን ነፃ የመሆን ዕድላቸው ሰፊ ነው። ከአዲስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በተጨማሪ ትኩስ ፕሮቲኖችን ጨምሮ መክሰስ ይፈልጉ። እንቁላል እና ያልታሸጉ ፣ ዳቦ ያልሆኑ ስጋዎች ከግሉተን ነፃ ናቸው። እንዲሁ ብዙ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አይብ እና እርጎዎችን ጨምሮ ፣ ሁለቱም በተለምዶ በታሸጉ መክሰስ ዓይነቶች ውስጥ ይሸጣሉ።
ከፍተኛ የአሠራር ሂደት የተከናወኑ ምግቦች ግሉተን የማካተት ዕድላቸው ሰፊ ነው ፣ ወይም ደግሞ ግሉተን-ከባድ ምግቦችን በሚሠሩ ማሽኖች ላይ የመሥራት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 5. በጋራ መገልገያዎች ላይ የሚዘጋጁ መክሰስ ምግቦችን ያስወግዱ።
የአንድ ንጥረ ነገር መለያ በተለይ የግሉተን ምንጭ ባይዘረዝርም ፣ ምግቡ በመሣሪያ ላይ ወይም በግሉተን የያዙ ምግቦችን በሚያመርት ተቋም ውስጥ መሠራቱን የሚያመለክት ማሳወቂያ ይፈትሹ። ምንም እንኳን በጥቃቅን ፊደላት ውስጥ ሊሆን ቢችልም ይህ በማሸጊያው ላይ የሆነ ቦታ መፃፍ አለበት።
የምግብ መበከል ከሌሎች ምርቶች በሚተላለፉ በጣም አነስተኛ መጠን ያለው የግሉተን መጠን በሚይዝበት ጊዜ እንኳን ተሻጋሪ ብክለት የስንዴ አለርጂ ወይም የሴልቴይት በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ሊታመም ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንዲሁም አስቀድመው የታሸጉ ፣ ነጠላ የሚያገለግሉ የፍራፍሬ ኩባያዎችን ማግኘት ይችሉ ይሆናል። እነዚህ በተለይ ለልጆች ተወዳጅ መክሰስ ናቸው። ብዙውን ጊዜ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ለፖም ፣ ለፍራፍሬ ጽዋዎች እና ለሌሎች ቅድመ-የታሸጉ መክሰስ መጠን ያላቸው የምግብ ሸቀጣ ሸቀጦችዎን ይመልከቱ።
- ትኩስ ፣ ያልታሸጉ ምግቦች ከግሉተን ነፃ የመሆን ዕድላቸው ሰፊ ነው። ከፍተኛ የአሠራር ሂደት የተከናወኑ ምግቦች ግሉተን (ግሉተን) የማካተት ዕድላቸው ሰፊ ነው ፣ ወይም ደግሞ ግሉተን-ከባድ ምግቦችን በሚያስኬዱ ማሽኖች ላይ ተሠርተዋል።
- እንዲሁም ከግሉተን ነፃ የሆኑ መክሰስ ማዘጋጀት ይችላሉ። በመስመር ላይ ከግሉተን-ነፃ የምግብ አዘገጃጀት መረጃ ጎታ ያስሱ እና ታዋቂ መክሰስ ምግቦችን ይፈልጉ። ከግሉተን-ነፃ ንጥረ ነገሮችን መግዛት በክፍሎቹ ላይ መክሰስ ወይም መላውን የምግብ አዘገጃጀት መቀላቀል ያስችልዎታል።
ማስጠንቀቂያዎች
- ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች ግሉተን ለማስወገድ የህክምና ምክንያት ለሌላቸው የጤና አደጋዎችን ሊወስዱ ይችላሉ። ለሕክምና ባልሆነ ምክንያት ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ከመሞከርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ።
- አንድ ምርት ግሉተን እንደያዘ እርግጠኛ ካልሆኑ አምራቹን ያነጋግሩ ወይም በቀላሉ ምግቡን አይበሉ።