ለጥቂት ሰዓታት በጥሩ መጽሐፍ ውስጥ ከጠፉ በኋላ ከተቀመጡ እና አንገትዎ ፣ ጀርባዎ ወይም እግሮችዎ እንደታመሙ ካወቁ ብቻዎን አይደሉም። በንባብዎ ውስጥ ለመያዝ እና በወቅቱ በትክክል ወደሚሰማው ጤናማ ያልሆነ አቀማመጥ መለወጥ ቀላል ነው ፣ ግን በመጨረሻ ለሥጋዎ በጣም ጥሩ አይደለም። በትክክለኛው አኳኋን የማንበብ ግብ በሰውነትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዳይፈጠር ጀርባዎ በትክክል በወገብዎ ላይ የተደረደረበትን ገለልተኛ አከርካሪ ማቆየት ነው። ረዘም ላለ ጊዜ በሚያነቡበት ጊዜ ብዙ ጊዜ እረፍት መውሰድዎን ያስታውሱ። ካላደረጉ ፣ እርስዎ የተቀመጡበት ቦታ ምንም ይሁን ምን ሊታመሙ ወይም ጡንቻን ሊጭኑ ይችላሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 2 - በትክክል መቀመጥ
ደረጃ 1. የጀርባ ህመምን ለማስወገድ በሚያነቡበት ጊዜ ቀጥ ያለ አከርካሪ ይያዙ።
አከርካሪዎን ማቆየት የሚችሉት ቀጥ ባለ መጠን ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ የሚያደርጉት ጫና አነስተኛ ነው። እርስዎ ከተቀመጡ ፣ ወንበሩ ከወንበሩ ጀርባ መቀመጫውን በሚገናኝበት መስቀለኛ መንገድ ላይ ያርፉ። በአማራጭ ፣ ተኝተው ከሆነ ፣ የአከርካሪዎን ደረጃ ከአንገትዎ ጋር ያቆዩ። ይህ ስለእሱ እንኳን ሳያስቡት አከርካሪዎን ቀጥታ ለማቆየት ቀላል ያደርገዋል!
- የጅራትዎ አጥንት በቀጥታ ከአከርካሪዎ ስር ስለሚሆን ይህ ደግሞ ወንበር ላይ ከሆንክ ወደ ኋላ በጣም ዘንበል እንዲሉ ያደርግዎታል።
- መጀመሪያ ላይ ትንሽ ጎበዝ ሆኖ ከተሰማዎት አይጨነቁ። ብዙ ሰዎች በተፈጥሮአቸው ባለፉት ዓመታት ደካማ አኳኋን ያዳብራሉ ፣ ግን አንዳንድ ጥሩ ልምዶች ሊለወጡ የማይችሉት ምንም አይደለም። በጊዜ ሂደት ይህንን ትለምዳለህ።
- በጀርባዎ ውስጥ አንዳንድ ተፈጥሯዊ ኩርባዎች ስላሉዎት “ቀጥ ያለ አከርካሪ” የሚለው ቃል ትንሽ አሳሳች ነው። ትከሻዎ በቀጥታ በወገብዎ ላይ ከሆነ እና ጀርባዎ ጠንካራ እና ቀጥ ያለ ከሆነ አከርካሪዎ ቀጥተኛ መሆኑን ያውቃሉ።
ደረጃ 2. ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው አንገትዎን ከማጋደል ይቆጠቡ።
አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያስተካክሉ እና መላውን ጭንቅላትዎን ከማንቀሳቀስ ይልቅ ከመስመር ወደ መስመር ለማንበብ ዓይኖችዎን ያንቀሳቅሱ። ሆን ብለው አንገትዎን ካልዘረጉ በስተቀር ፣ ጭንቅላትዎን ወደ አንግል ማዘንበል የአንገት ውጥረት ያስከትላል። እንዲሁም የስበት ማእከልዎን በትንሹ ይጥለዋል ፣ ይህም ሳያስበው በጀርባዎ ላይ ትንሽ ቀላል ጫና ሊፈጥር ይችላል።
በወንበርዎ አናት ላይ ትራስ ካለዎት ጭንቅላትዎን ለማቆየት እንደ መቀመጫ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ወደ ፊት ከመውደቅ ለመዳን መጽሐፉን ከዓይን ደረጃ በታች ትንሽ ከፍ አድርገው ይያዙት።
ክርኖችዎን አጣጥፈው መጽሐፉን ከዓይኖችዎ በታች ትንሽ ወደ ላይ ያዙት። ከጭንዎ አጠገብ መጽሐፉን ወደ ታች ከያዙት ፣ በሚያነቡበት ጊዜ አንገትዎን ወደ ታች ያጎነበሳሉ ፣ ይህም መጽሐፍዎን ሲደሰቱ አንገትን እና የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ያደክማል።
- ክርኖችዎን በጠረጴዛ ወይም በመቀመጫ ወንበር ላይ ማድረጉ ረዘም ላለ ጊዜ ይህን ለማድረግ ቀላል ያደርገዋል። ያለበለዚያ ፣ ክርኖችዎን ከጎኖችዎ ላይ ማረፍ እና ከተለመደው ይልቅ መጽሐፉን በትንሹ ወደ ዓይኖችዎ ማምጣት ይችላሉ።
- ኢ-አንባቢን ለመጠቀም ከመረጡ ፣ ከፊትዎ ለመያዝ ቀላል እንዲሆን ቀላል ክብደት ያለው ሞዴል ይምረጡ።
ደረጃ 4. ከተቻለ እግርዎ መሬት ላይ እንዲደርስ በሚያስችል መቀመጫ ውስጥ ያንብቡ።
እግሮችዎ መሬቱን መንካት ካልቻሉ ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ነው። ለምርጥ አቀማመጥ ፣ ጀርባዎን በሙሉ ወንበር ላይ እንዲያርፉ የሚያስችልዎ ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው ምቹ መቀመጫ ይምረጡ። ማንኛውም ወንበር ፣ ሶፋ ወይም አግዳሚ ወንበር በጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ መቀመጥ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ እስከተቀመጡ ድረስ መሥራት ይችላሉ።
- ተዘዋዋሪዎች ጥሩ አኳኋን ለማቆየት ጥሩ ናቸው-በተለይም የእግረኛ መቀመጫ ካላቸው። ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ሲጠብቁ አከርካሪዎን ከ 15 እስከ 30 ዲግሪ ማጠፍ አከርካሪዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው። ምንም እንኳን ከእነዚህ ወንበሮች በአንዱ ውስጥ መጽሐፍን ለመያዝ ትንሽ ከባድ ይሆናል።
- ተቃራኒ የማይመስል ቢመስልም ፣ ቀጥ ያለ የተደገፈ ወንበር በእውነቱ ለስላሳ ሶፋ ከማድረግ ይልቅ ለእርስዎ አቀማመጥ የተሻለ ነው። ከፈለጉ የበለጠ ምቾት ለማድረግ አሁንም በቀጥታ በተደገፈው ወንበር ላይ ትራስ ማድረግ ይችላሉ።
- በአልጋ ላይ እያነበቡ ከሆነ ፣ ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት ከኋላዎ ትራስ ባለው ራስጌ መቀመጫ ወይም ግድግዳ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክር
የእጅ መያዣዎች ያሉት የታጠፈ ወንበር ተስማሚ ነው። የእጅ መያዣዎች መጽሐፍዎን ከፍ ከፍ ለማድረግ ቀላል በሚያደርጉበት ጊዜ ትራስ ምቾት ይሰጥዎታል።
ደረጃ 5. መሣሪያዎን በትንሽ ጠረጴዛ ላይ ያዘጋጁ ወይም ላፕቶፕ ወይም ኢ-አንባቢ የሚጠቀሙ ከሆነ ይቁሙ።
የላፕቶፕ ማቆሚያ ወይም ትንሽ የተስተካከለ ጠረጴዛ ያግኙ እና ከፊትዎ ያስቀምጡት። ማያ ገጹ ከዓይን ደረጃ በታች ትንሽ እንዲያርፍ ላፕቶፕዎን ወይም ኢ-አንባቢዎን ከመቆሚያ ወይም ከጠረጴዛው በላይ ያዘጋጁ። መሣሪያው በመድረክ ላይ ከሆነ ፣ እሱን ለማየት ወደ ፊት ማሽቆልቆል አያስፈልግዎትም ፣ ይህም የአንገት ህመም ያስከትላል።
ለኢ-አንባቢ ማቆሚያዎች ብዙ ርካሽ አማራጮች አሉ እና አንዱን መጠቀም እጆችዎን ኢ-አንባቢውን ከመያዝ እንዳይደክሙ ያደርጋቸዋል። እጆችዎ ሲደክሙ ፣ በመጨረሻ ወደ ታች ዝቅ ያደርጉዎታል ፣ ይህም ጭንቅላትዎን ወደ ታች እንዲያዘነብልዎ ያደርግዎታል።
ዘዴ 2 ከ 2 - ምቹ ሆኖ መቆየት እና ውጥረትን መከላከል
ደረጃ 1. ዓይኖችዎን እንዳያደክሙ ወይም አንገትዎን እንዳይንቀሳቀሱ ክፍሉን በደንብ ያብሩ።
ክፍሉ ጨለማ ከሆነ ዓይኖችዎን በጽሑፉ ላይ ለማተኮር ይታገላሉ። ይህ ማለት ቃላቶቹን በተሻለ ሁኔታ ለማየት ዓይኖቻችሁን በተፈጥሯቸው ያጥላሉ እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይላሉ። ወደ ፊት ዘንበል ካደረጉ ፣ አከርካሪዎ ቀጥ ያለ አይሆንም እና አንገትዎ በጭኑዎ ላይ ያጋደላል። ይህ ከተጨነቁ ዓይኖች በተጨማሪ ወደ ጀርባ እና አንገት ሊያመራ ይችላል።
ዲጂታል ኢ-አንባቢ ወይም ላፕቶፕ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ የማያ ገጹ ብሩህነት በክፍሉ ውስጥ ካለው በጣም ደማቅ ብርሃን በታች ያድርጉት። ደካማ በሆነ ዳራ ላይ በብሩህ ዲጂታል ማያ ገጽ ላይ ማተኮር ለዓይኖችዎ በአንፃራዊነት ከባድ ነው። ዲጂታል ማያ ገጹ በክፍሉ ውስጥ በጣም ብሩህ የብርሃን ምንጭ ከሆነ ፣ ዓይኖችዎን ያጥብቁ እና ወደ ራስ ምታት ወይም የዓይን ህመም ያስከትላል።
ደረጃ 2. ከተቀመጡ እና ድጋፍ ከፈለጉ አከርካሪዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ።
በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ወለሉ ላይ በተተከሉ እግሮችዎ መቀመጥ ይችላሉ ፣ ግን አከርካሪዎን ቀጥታ ለማቆየት እየታገሉ ከሆነ እግሮችዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ። ከወለሉ ከ6-12 ኢንች (ከ15-30 ሳ.ሜ) ከፍ እንዲል ትንሽ የእግረኛ ወይም የኦቶማን ሰው ያግኙ እና እግሮችዎን በእሱ ላይ ያርፉ። በመድረኩ ወለል ላይ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርገው ይያዙ።
ጠቃሚ ምክር
በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥሩ እና የእግርዎን ስርጭት ስለሚቀንሱ በማንበብ ወደ ፊት ዘንበል ማለት ለጀርባዎ ጥሩ አይደለም። እግሮችዎ ትንሽ ከፍ ካሉ ወደ ፊት ዘንበል ማለት ከባድ ነው።
ደረጃ 3. ከታመመ ከታች ጀርባዎ ላይ የተጠቀለለ ፎጣ ያንሸራትቱ።
ለአንዳንድ ሰዎች የታችኛውን ጀርባ ማጠፍ እና ተጨማሪ ድጋፍን ማጠንጠን የበለጠ ምቹ ነው። በተቀመጡበት ጊዜ ጀርባዎ እየታመመ ከሆነ ትንሽ ፎጣ ወይም ጨርቅ ይያዙ እና ይንከባለሉ። ከተቀመጡ በኋላ ፎጣውን ከኋላዎ ጀርባ ያንሸራትቱ ፣ ልክ ከጅራት አጥንትዎ ጫፍ በላይ።
- ከፈለጉ በፎጣ ፋንታ ትንሽ ትራስ መጠቀም ይችላሉ።
- ትራስ ወይም ፎጣ በመጨመር አቋምዎን አይጎዱም። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ የእርስዎ አቀማመጥ ትክክል መሆኑን ጥሩ ምልክት ነው!
- ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አለመደገፍዎን ለማረጋገጥ የታችኛውን ጀርባ ተጨማሪ ትራስ መስጠት ጥሩ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም ወደ ፊት ከጠጉ ፎጣ ወደ ታች ሲንሸራተት ወይም ወደ ኋላ ከተመለሱ በወንዙ ላይ በመጭመቅ ሊሰማዎት ስለሚችል ነው።.
ደረጃ 4. የጡንቻን ውጥረት ለማስወገድ በየሰዓቱ 5 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ።
ከ 60 ተከታታይ ንባቦች በኋላ ተነስተው ለጥቂት ደቂቃዎች ዙሪያውን ይራመዱ። አንዳንድ ቀላል ዝርጋታዎችን ወይም የጥሪ ልምምድ ልምዶችን ያድርጉ። ላብ ወይም ማንኛውንም ነገር ማሠራት አያስፈልግዎትም ፣ ግን ትንሽ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችዎን ወደ ውጭ ያራዝሙ እና በሚያነቡበት ጊዜ የመታመም እድሉ አነስተኛ ይሆናል።
- የሚዘለሉ መሰኪያዎች ሰውነትዎን ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ ለመሥራት ጥሩ ቀላል መንገድ ነው።
- እጆችዎን ዘርጋ ፣ አንገትዎን በተዘረጋው ጡንቻዎች ዙሪያ ይንከባለሉ እና ጣቶችዎን ለመንካት ጎንበስ ያድርጉ። ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የመለጠጥ ክፍለ ጊዜ አያስፈልግዎትም ፤ ጥቂት ቀላል ዝርጋታዎች ዘዴዎቹን በትክክል ይሰራሉ
ደረጃ 5. ደሙ እንዲንቀሳቀስ በየጊዜው እግሮችዎን ከፊትዎ ያውጡ።
በተቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎ ለመተኛት እና ለማጠንከር የተጋለጡ ይሆናሉ። እንዳይጣበቁ ለማድረግ ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ወደ ውጭ አውጥተው ቁርጭምጭሚቶችዎን በአየር ውስጥ ይንከባለሉ። ይህንን ለ 5-10 ሰከንዶች በየተወሰነ ጊዜ ማድረግ እግሮችዎ ከመጨናነቅ ወይም ከመተኛት ይጠብቃሉ። ረዘም ላለ ጊዜ ሲቀመጡ ትንሽ የአካል እንቅስቃሴም ሰውነትዎ ምቾት እንዲኖረው ይረዳል።