በሌሊት ማንበብ ብዙ ሰዎች የሚደሰቱበት አስደሳች እና የሚያረጋጋ እንቅስቃሴ ነው። ምንም እንኳን ጥቂት ልዩ ተግዳሮቶች እራሳቸውን ሊያሳዩ ይችላሉ ፣ እና በቂ ያልሆነ ምቾት እና ብርሃን አደጋን ፣ እራስዎን በንቃት ሊጠብቁ እና የእንቅልፍ ጓደኛዎን ሊረብሹ ይችላሉ። መጽናኛን እና የኋላ ድጋፍን ለማረጋገጥ የንባብ ቁሳቁስዎን በጥበብ መምረጥዎን ያረጋግጡ እና እራስዎን በትራስ ከፍ ያድርጉ። በዲጂታል መሣሪያ ላይ እያነበቡ ከሆነ ከመተኛቱ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በፊት መሳሪያውን ማጥፋት ወይም የመሣሪያውን ሰማያዊ መብራት ማጥፋት አለብዎት።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 በምሽት በምቾት ማንበብ
ደረጃ 1. ጸጥ ባለ ፣ በተረጋጋ አካባቢ ውስጥ ቁጭ ወይም ተኛ።
ከመተኛቱ በፊት ማንበብ ይረጋጋል ፣ እና አእምሮዎን እና አካልዎን ለዕረፍት እንቅልፍ ምሽት ለማዘጋጀት ይረዳል። ለአልጋ ከማንበብ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ ለማንበብ ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ። በቤትዎ ውስጥ እንግዶች ወይም ጓደኞች ካሉዎት ጫጫታውን በትንሹ እንዲይዙ ይጠይቋቸው።
- አንጎል ለብዙ ተግባራት አልተሰራም ፣ እና ቴሌቪዥን ለመመልከት እና በተመሳሳይ ጊዜ ለማንበብ ከሞከሩ ውጤታማ እና ተስፋ አስቆራጭ ሆኖ ያገኙታል። ጫጫታውን ቲቪ ያጥፉ እና በማንበብ ላይ ያተኩሩ።
- በሚያነቡበት ጊዜ ዘና ለማለት ወይም ስሜቱን ለማስተካከል እንዲረዳዎት ሻማ ያብሩ።
ደረጃ 2. አንገትዎን እና ጀርባዎን ለመደገፍ ከራስዎ በስተጀርባ ትራሶች ይደገፉ።
እራስዎን ለማደብዘዝ ከፈቀዱ በአልጋ ላይ ማንበብ ለእርስዎ አቀማመጥ መጥፎ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ አንገት ወይም የጀርባ ህመም እንዳያመጡብዎ በጥሩ አቀማመጥ መቀመጥ ወይም መዋሸት አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን እና አንገትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ለማቆየት ትራሶች ወይም የአንገት ማረፊያዎች በመጠቀም ተገቢ ድጋፎች መኖራቸውን ያረጋግጡ።
- ተኝተው ወይም ሶፋ ላይ ከተቀመጡ እንደ አንድ የፈረስ ጫማ ትራስ ወይም ትልቅ የታጠፈ ትራስ ያለ ጠቃሚ ነገር ይጨምሩ። ትናንሽ የአንገት ትራሶችም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
- በየ 30 - 45 ደቂቃዎች ቦታዎችን መለወጥ እንዲሁ መጥፎ አቀማመጥን ለማስወገድ ይረዳዎታል እናም በአንገትዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ምቾት እንዳይሰማዎት ይከላከላል።
- ጀርባዎን በትንሹ ለማስተካከል እንዲረዳዎት መጽሐፉን ወደ ፊትዎ ያቅርቡ።
ደረጃ 3. ለመተኛት እራስዎን ለማዘጋጀት ማታ ማታ ልብ ወለድን ያንብቡ።
በሌሊት በሚያነቡበት ጊዜ የእንቅልፍ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ በአእምሮዎ በጣም የሚጠይቅዎትን ቴክኒካዊ ያልሆነ ልብ ወለድ ፣ ጥቅጥቅ ያለ ግጥም ወይም ከባድ ልብ ወለድ ከማንበብ ይቆጠቡ። እንቅልፍ ከተኛዎት እነዚህ ዘውጎች ለመከተል አስቸጋሪ ይሆናሉ። ስለዚህ ፣ ቀለል ያለ ልብ ወለድ ወይም አጭር ታሪክ በሌሊት ያንብቡ። ይህ አእምሮዎን ያዝናናዋል ፣ እና ለእንቅልፍ እና ለህልም ያዘጋጃል።
ሥራን የሚያጠኑ ወይም የሚያጠናቅቁ ከሆነ ፣ ሌሊቱን ቀድመው ጠንካራ ንባብ ማድረግን ያስቡበት። በዚህ መንገድ ፣ ለመኝታ ጊዜ ቀለል ያለ ንባብ መተው ይችላሉ።
ደረጃ 4. በክፍልዎ ውስጥ ደማቅ መብራቶችን ካልፈለጉ በመጽሐፍ መብራት ላይ ይከርክሙ።
የቅንጥብ-ላይ መጽሐፍ ብርሃን ብዙ የተለያዩ ስሪቶች አሉ ፣ ግን ሁሉም በመሠረቱ በተመሳሳይ መንገድ ይሰራሉ። መቆንጠጫውን በመጽሐፍዎ የኋላ ሽፋን ላይ ይከርክሙት ፣ አምፖሉን አሁን ወደሚያነቡት ገጽ ያዙሩት እና መብራቱን ያብሩ። አንዳንድ የመጽሐፍ መብራቶች በምትኩ የንባብ መነጽሮችዎ ጠርዝ ላይ ለመቁረጥ የተነደፉ ናቸው። የትኛውም ዓይነት የመጽሐፍ ብርሃን ዓይነት የብርሃን ምንጩን በቀጥታ በመጽሐፉ ላይ ያቆየዋል ፣ እና በዚያው ክፍል ውስጥ ተኝቶ ያለ ሌላ ሰው አይነቃም።
- በክፍል መደብሮች ፣ በመጻሕፍት መደብሮች ወይም በመስመር ላይ ቸርቻሪዎች በኩል በቅንጥብ ላይ ያሉ የመጽሐፍ መብራቶችን መግዛት ይችላሉ።
- አብዛኛዎቹ የመፅሃፍ መብራቶች 1 ወይም 2 AA ባትሪዎች ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 5. ሳይታወቅ ለማንበብ በባትሪ ብርሃን ከሽፋኖቹ ስር እራስዎን ይቆዩ።
በጸጥታ እና ባልተደነቀ ሁኔታ ለማንበብ እየሞከሩ ከሆነ (ለምሳሌ ፣ ወላጆችዎን ሳይነቁ) ፣ ከሽፋኖቹ ስር ወደታች ይሂዱ እና የብርድ ልብሶቹን የላይኛው ክፍል በጭንቅላትዎ ላይ መልሰው ይጎትቱ። ከዚያ የእጅ ባትሪ አብራ እና ወደ መጽሐፍህ ጠቆም። ብርድ ልብሶቹ ብርሃን እንዳይፈስ ይከላከላሉ ፣ ስለዚህ እስከፈለጉት ድረስ በምቾት ማንበብ ይችላሉ።
አንድ አዋቂ ሰው በአንድ አልጋ ላይ ከእንቅልፋቸው ላለመነቃቃት ለሚሞክር ይህ አካሄድ ተግባራዊ ላይሆን ይችላል። ባልደረባዎ ከብርሃን መብራቶች ጋር ከመተኛት የበለጠ የሚረብሽ ሆኖ ከሽፋኖቹ ስር ስር ሆኖ ሊገኝ ይችላል።
ደረጃ 6. ዓይኖችዎን እንዳያደክሙ በጨለማ ውስጥ ከማንበብ ይቆጠቡ።
በሌሊት በሚያነቡበት ጊዜ በገጹ ወይም በማያ ገጹ ላይ ያሉትን ቃላት ለማንበብ ሲጨነቁ እና ሲያንሸራትቱ በጨለማ ክፍል ውስጥ ተቀምጠው ሊያገኙ ይችላሉ። ይህ ሊደክም እና ዓይኖችዎን ሊጎዳ ይችላል። በሌሊት ዓይኖችዎን ለማንበብ እንዳይጨነቁ ፣ በጥሩ ብርሃን ምንጭ አጠገብ ቁጭ ይበሉ ወይም ይተኛሉ። በመብራት ብርሃን ወይም ከላይ ባለው ብርሃን ማንበብ ይችላሉ።
የንባብ መነጽሮች ከፈለጉ ፣ ይልበሱ። ዓይኖችዎ ድካም እንዲሰማቸው የሚያደርገውን ጫና ይቀንሳሉ።
ደረጃ 7. ከማንበብ ይልቅ የድምፅ መጽሐፍ ያዳምጡ።
በሃርድ ኮፒ መጽሐፍ ገጾችን ከመገልበጥ ይልቅ ፣ በጡባዊዎ ወይም በስማርትፎንዎ ላይ ኢ-መጽሐፍን ለመጫን ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ ምንም የእንቅልፍ እንቅልፍ ሳይነቁ የጆሮ ማዳመጫዎችን ማስገባት ፣ ማንኛውንም የብርሃን ምንጭ መደበቅ እና በጨለማ ውስጥ መጽሐፍን ማዳመጥ ይችላሉ። መጽሐፉ ገና እየተጫወተ እያለ ከመንሸራተት ለመራቅ ይሞክሩ ፣ አለበለዚያ ቦታዎን ሊያጡ ይችላሉ።
በ Kindle ፣ በአማዞን ፣ በ Google ወይም በአፕል የመስመር ላይ መደብሮች በኩል የኦዲዮ መጽሐፍትን ማውረድ ይችላሉ። ብዙ የሕዝብ ቤተመጽሐፍትም እንዲሁ በሲዲ ወይም በዲጂታዊነት የድምፅ መጽሐፍ አላቸው።
ዘዴ 2 ከ 3 - በማንበብ ላይ በንቃት መቆየት
ደረጃ 1. እንቅልፍ እንዳይተኛ በአልጋ ላይ ለማንበብ ቁጭ ይበሉ።
አዕምሮዎ ምናልባት በአልጋዎ ውስጥ ከእንቅልፍ ጋር ተኝቶ ይሆናል ፣ ይህም በሚያነቡበት ጊዜ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያደርግዎት ይችላል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ካገኙ ፣ በሌሊት ተኝተው አይነበቡ። ይልቁንስ በሚያነቡበት ጊዜ እራስዎን ከፍ ያድርጉ እና በአልጋዎ ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ። ወይም ፣ በሶፋዎ ላይ ተቀምጠው ወይም ተኝተው ያንብቡ።
በሚያነቡበት ጊዜ ነቅተው ለመቆየት የሚረዳዎት ካለ ለማየት ከተለያዩ የመቀመጫ ቦታዎች ጋር ሙከራ ያድርጉ።
ደረጃ 2. በሚያነቡበት ጊዜ ቀለል ያለ መክሰስ ይበሉ።
ቀለል ያለ መክሰስ በሚያነቡበት ጊዜ የሚንከባለሉበት ነገር ይሰጥዎታል እና ሰውነትዎ ጥቂት የሌሊት ካሎሪዎችን በመስጠት ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ባዶ ካሎሪዎችን ፣ ካርቦሃይድሬቶችን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን ብቻ እንዳይሞሉ በአንፃራዊነት ጤናማ አማራጭን ይፈልጉ።
በቅመማ ቅመም ፣ በሴሊ እንጨቶች ፣ በሰማያዊ እንጆሪዎች ወይም በፖፕኮርን ላይ ለመክሰስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. እራስዎን ነቅተው ለማቆየት ብርድ የለሽ መጠጥ ይጠጡ።
አንድ ብርጭቆ የበረዶ ውሃ ወይም የሎሚ መጠጥ መኖሩ በሌሊት በሚያነቡበት ጊዜ ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። በሚያነቡበት ጊዜ መጠጡን ቀስ ብለው ያጠቡ። እንደ ቡና ፣ የቀዘቀዘ ሻይ ወይም ጥቁር ሻይ ያሉ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ። ለመተኛት ዝግጁ ከሆኑ በኋላ እንኳን እነዚህ መጠጦች እንዲነቃቁ ያደርጉዎታል።
እንዲሁም ከመተኛትዎ በፊት በጣም ብዙ ፈሳሽ ከጠጡ የመታጠቢያ ቤቱን መጠቀም በሚያስፈልግዎት እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ሊነቁ እንደሚችሉ ያስታውሱ።
ደረጃ 4. በሚያነቡበት ጊዜ እንዳይደክሙዎት በየምሽቱ ከ7–9 ሰዓታት ይተኛሉ።
እንቅልፍ አጥተው እያለ ማታ ማንበብ ድካምዎን ያባብሰዋል። በሚያነቡበት ጊዜ እንኳን እንቅልፍ ሊወስዱ ይችላሉ። ዕድሜዎ ከ 18 ዓመት በላይ ከሆነ ፣ በየምሽቱ ቢያንስ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት መተኛት አለብዎት። ከዚህ ያነሰ እንቅልፍ እያገኙ እንደሆነ ካወቁ የንባብ ጊዜዎን ለመቀነስ እና የበለጠ ጊዜዎን ለመተኛት ይሞክሩ።
- ዕድሜዎ ከ 6 እስከ 13 ዓመት ከሆነ ፣ በየምሽቱ ከ9-11 ሰዓታት መተኛት አለብዎት።
- ዕድሜዎ ከ 14 እስከ 17 ከሆነ ፣ ከ8-10 ሰዓታት ለመተኛት ያቅዱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በዲጂታል መሣሪያ ላይ ማንበብ
ደረጃ 1. ለማንበብ ዲጂታል መሣሪያ ይምረጡ።
በግል ምርጫ እና በሚገኘው ላይ በመመስረት ይህ ምናልባት ኢ-አንባቢ ፣ ላፕቶፕ ፣ ስማርትፎን ወይም ጡባዊ ማለት ሊሆን ይችላል። በቀላሉ ሊያነቡት የሚችሉት መሣሪያ ይምረጡ (ለማንበብ ከመጨናነቅ ወይም ከመጨናነቅ ይቆጠቡ)። በአልጋ ላይ ሲያነቡ መሣሪያውን ለመያዝ ከፈለጉ በአንጻራዊ ሁኔታ ቀላል እና በቀላሉ ሊይዙት የሚችሉትን መሣሪያ ይምረጡ።
ለንባብ ተስማሚ የሆኑ አንዳንድ ዲጂታል መሣሪያዎች ከመቀመጫ ጋር ይመጣሉ ወይም ከእጅ ነፃ ንባብ ለመፍቀድ አንድ ለብቻዎ መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ዲጂታል ንባብ ለማታ እና ለሊት መጀመሪያ ብቻ ያቆዩ።
ከመተኛቱ በፊት ወይም ማታ ዘግይተው እያነበቡ ከሆነ በዲጂታል መሣሪያ ላይ ከማንበብ ይቆጠቡ። ከዲጂታል ማያ ገጽ ላይ ያለው ደማቅ ሰማያዊ መብራት የሰርከድን ሰዓትዎን የሚቆጣጠር እና የእንቅልፍ ስሜት እንዲሰማዎት የሚረዳውን ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን መልቀቅ ሊያዘገይ ወይም ሊገታ ይችላል።
የንባብ ማያ ገጹን የብሩህነት ደረጃ ዝቅ ማድረግ እና ከመተኛቱ 2 ሰዓት ገደማ በፊት በመሣሪያው ላይ ማንበብን ማቆም ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 3. ዘግይቶ በሚያነቡበት ጊዜ የመሣሪያዎን ሰማያዊ መብራት ያጥፉ።
ብዙ መሣሪያዎች የሚረብሽውን ሰማያዊ መብራት እንዲያጠፉ የሚያስችልዎ አብሮ የተሰራ ቅንብር አላቸው። ከመጨለምዎ በኋላ እያነበቡ ከሆነ የመሣሪያዎን ቅንብሮች ይመልከቱ እና ሰማያዊውን የብርሃን ማገጃውን ያብሩ። ይህ ቅንብር በርቶ ፣ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ሳያስተጓጉሉ ዘግይተው ማንበብ ይችላሉ።
ስማርትፎንዎ ወይም ጡባዊዎ ሰማያዊ መብራቱን የማጥፋት ተግባር ከሌለው ይህንን ተግባር ለሚያከናውን መተግበሪያ የመተግበሪያ መደብርን ይፈልጉ። “ሰማያዊ መብራት” ብቻ ይፈልጉ እና ውጤቶቹን ይመልከቱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአውቶቡስ ፣ በመኪና ውስጥ (እንደ ተሳፋሪ) ፣ ወይም በካምፕ ውስጥ በሌሊት ለማንበብ ከፈለጉ በስማርትፎንዎ ላይ ጥሩ የፊት መብራት ፣ የእጅ ባትሪ ወይም የባትሪ ብርሃን መተግበሪያን ይጠቀሙ። እነዚህ ጽሑፉን ፣ በአጠቃላይ ሌላ ማንንም ሳይረብሹ ለማየት ይረዳሉ።
- በደብዛዛ ወይም በጨለማ ብርሃን ማንበብ ዓይኖችዎን ይጎዳል የሚለው ሀሳብ ተረት ነው። ሆኖም ፣ በደብዛዛ ብርሃን ውስጥ ለማንበብ ዓይኖችዎን ከመጠን በላይ በመጫን ምክንያት የዓይን ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል።
- የ Android Oreo የምሽት ብርሃን ባህሪ በደብዛዛ ብርሃን እንዲያነቡ ይረዳዎታል። እንዲሁም በተቀላጠፈ ሁኔታ ለመተኛት ሊረዳዎት ይችላል።