ያለ ጸጸት ሕይወት የሚባል ነገር የለም። ፀፀት አንድ ሰው የሚኖርበት ወይም ያለማቋረጥ የሚደጋገምበት እና ስለ አንድ ክስተት ፣ ምላሾች ወይም ሊደረጉ የሚችሉ ሌሎች ድርጊቶችን የሚያስብበት ስሜት እና የአስተሳሰብ ዘይቤ ነው። ፀፀቶች አሁን ባለው ደስታዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ፣ ሀዘንን የሚፈጥሩ እና የወደፊት ሕይወትዎን የሚገድቡ በሚያሰቃዩ ሸክሞች ላይ ሊሆኑ ይችላሉ። ፍሬያማ ያልሆነ ጸጸትም ወደ ፊት ከመሄድ ሊያግድዎት ይችላል። በመጸጸት እራስዎን ማሸነፍ ከቻሉ ፣ የተጸጸቱትን ስሜቶች ይለዩ ፣ እራስዎን ይቅር ለማለት ይማሩ እና ይቀጥሉ።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 - ፀፀትን መረዳት
ደረጃ 1. መጸጸት ምን እንደሆነ ይወቁ።
ፀፀት ለተከሰቱ ነገሮች እራስዎን የሚወቅሱበት ወሳኝ የአስተሳሰብ ወይም የስሜት መንገድ ነው። ምርታማ ፀፀት ለወደፊቱ ባህሪዎን ለመለወጥ እንዲማሩ ይረዳዎታል። እራስዎን ሙሉ በሙሉ የሚወቅሱበት ፍሬያማ ያልሆነ ፀፀት ወደ ጤና ችግሮች የሚያመራ ሥር የሰደደ ውጥረት ሊፈጥር ይችላል።
ፀፀት እርስዎ ባደረጓቸው ወይም ባላደረጓቸው ነገሮች ላይ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ በክርክር ወቅት በተወሰነ መንገድ እርምጃ በመውሰድ ይጸጸታሉ ፣ ወይም የሥራ ቅናሽ ባለመውሰዱ ይጸጸታሉ።
ደረጃ 2. የፀፀት ስሜትዎን ይለዩ።
እነዚህ ከሰው ወደ ሰው የተለዩ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን የመጸጸት ስሜቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ሀዘን ፣ ኪሳራ ፣ ጸፀት ፣ ቁጣ ፣ እፍረት እና ጭንቀት። ከጸጸት ጋር የተዛመዱ እነዚህን ስሜቶች ይለዩ። ለምሳሌ ፣ ያለፈው ድርጊት ሀሳብ ሊኖርዎት ይችላል እና ከዚያ ለዚህ ክስተት ለአብዛኛው ቀን ያስባሉ። ይህ የተሸነፈ እና የተስፋ መቁረጥ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። እርስዎ ስላደረጉት ወይም ስላደረጉት ነገር ያስቡ ይሆናል ፣ ወይም የአሁኑን ሁኔታዎን ለመለወጥ በተለየ መንገድ ቢያደርጉት ስለፈለጉት ያስቡ ይሆናል።
የማያቋርጥ ማሰብ እና መጸጸት ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል። ይህ በኋላ ሊቆጩት ስለሚችሉት የወደፊት ውሳኔዎች መጨነቅ ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. ጸጸትዎ ከየት እንደመጣ ያስቡ።
ለሐዘንዎ ምክንያት የሆነውን ያስቡ። ሰዎች በብዙ ምክንያቶች ሊጸጸቱ ይችላሉ። የተለመዱ የተጸጸቱ ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የአኗኗር ዘይቤ - ብዙ ሰዎች ወደ ሌላ ሀገር በመሄዳቸው ይቆጫሉ ወይም የቤት አቅርቦትን ባያጠፉ ይመኙ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ ሞቃታማ ሕይወት ስለፈለጉ ከካናዳ ወደ አውስትራሊያ ተዛውረዋል። ግን ከወራት በኋላ ፣ ሥራ ማግኘት የማይቻል ሆኖ አግኝተውታል ፣ በመንገድ ላይ ሕይወትን ተመልክተው በየእለቱ የናፍቆት ስሜት ይሰማዎታል። እንቅስቃሴውን ወደ ታች ባያደርጉት ኖሮ ይመኙ ነበር።
- ሥራ - ሰዎች የተለየ የሙያ ጎዳና ባለመከተላቸው እና የህልም ሥራዎቻቸውን ባለማከናወናቸው ይቆጩ ይሆናል። ወይም የሥራ ቅናሾችን ወይም ማስተዋወቂያዎችን በመቃወም ይጸጸታሉ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ወደ ቢሮዎ ሥራ መሄድ ያስፈራዎታል እና በራስዎ ንግድ ውስጥ የጋራ ባለቤት የመሆን እድሉን ባለመቀበልዎ ብዙ ጊዜ ይመኙዎታል።
- ቤተሰብ - ሰዎች ከቤተሰብ አባል ወይም ከጓደኛ ጋር አለመግባባት ባለመፍታታቸው ይጸጸታሉ ፣ በተለይም ሌላኛው ካለፈ። ወይም በዕድሜ ከገፉ የቤተሰብ አባላት ጋር ብዙ ጊዜ ባለማሳለፋቸው ይቆጩ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ ለትዳር ጓደኛዎ ሥራ በመላ አገሪቱ ተንቀሳቅሰዋል። በጥሪ ወይም በጉብኝቶች አማካኝነት ከአያትዎ ጋር እንደተገናኙ ለመቆየት በቂ ጥረት አላደረጉም። አሁን አያትህ አለፈች ፣ ተገናኝተህ ለመቆየት የበለጠ ጥረት ባለማድረግህ ትቆጫለህ።
- ልጆች - ሰዎች ቤተሰብ በመሥራታቸው ሊቆጩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የትዳር ጓደኛዎ ሕልም እውን እንዲሆን ስለፈለጉ ቤተሰብ ፈጥረዋል። ከ 1 ዓመት በኋላ ከወላጅነት ምንም ደስታ አያገኙም እና ከባልደረባዎ ጋር ያለዎት ግንኙነት ለእሱ ተጎድቷል ፣ እርስዎ እንደፈለጉት የውሻ አሳዳጊ ሆነው በየቀኑ ይመኙ ነበር። ይሁን እንጂ ብዙ እናቶች እና አባቶች ልጅ መውለድን ተከትሎ የድኅረ ወሊድ የመንፈስ ጭንቀት እንደሚሰማቸው ያስታውሱ ፣ ይህ ሊኖርዎት ይችላል ብለው የሚያስቡ ከሆነ የባለሙያ እርዳታ ያግኙ።
- ጋብቻ - ሰዎች በትዳራቸው ጊዜ ወይም በአጋር ምርጫቸው ሊቆጩ ይችላሉ። እንዲያውም አንዳንዶቹ በማግባታቸው ሊቆጩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ባለቤትዎን/ሚስትዎን ያገቡት ቤተሰብዎ ስለወደዳቸው እና ስለፈቀደላቸው ነው። ከ 5 ዓመታት ጋብቻ በኋላ ምንም ፍላጎቶች እንደሌሉዎት ደርሰውበታል። ወላጆችዎ የማይወዱትን የረዥም ጊዜ ልጃገረድ/ጓደኛዎን ቢያገቡ ብዙ ጊዜ ሕይወትዎ ምን ይመስል እንደነበር ያስባሉ።
ክፍል 2 ከ 3-የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን በመጠቀም ፀፀትን ማሸነፍ
ደረጃ 1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ይጠቀሙ።
የ CBT ልምምዶች ልምዶችዎን እና የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እንዲለውጡ ያስተምሩዎታል። በቅርቡ የመጸጸት ፣ የሀፍረት እና የቁጣ ስሜትዎን መለወጥ መጀመር ይችላሉ። ይልቁንም ማንኛውንም ጎጂ ፣ ፍሬያማ ያልሆኑ ሀሳቦችን በስሜታዊነት በመፈወስ ላይ ያተኩራሉ።
CBT የሚሠራው ስለ ያለፈ ነገር ማሰብን እንዲያቆሙ ብቻ ከመናገር ይልቅ የመጸጸት እና የጭንቀት ስሜትዎን ለመቀነስ እና ለመተካት ነው። ይህ ጸጸትን በተሻለ መንገድ ለመቋቋም ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ጸጸቶችዎን ይጻፉ።
በመጸጸት ሰዎች ብዙውን ጊዜ “ለምን” እንደሠሩ ወይም አልሠሩም ብለው ያስባሉ ፣ እና ይህ ብዙውን ጊዜ ሰዎች የሚጣበቁበት ነው። ጸጸቶችዎን እና እራስዎን የሚጠይቁትን ማንኛውንም ጥያቄዎች ይዘርዝሩ። ለምሳሌ ፣ እርስዎ ለምን እንዳደረጉበት ለምን እንደሠሩ ይገረም ይሆናል። በዝርዝሮችዎ ውስጥ ይሂዱ እና “ለምን” ጥያቄዎችን ወደ “ቀጣዩ?” ይለውጡ። ይህ የመለጠጥ ስሜትን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።
ለምሳሌ - “ባለፈው ሳምንት ልጄን ለምን እንዲህ አበሳሁት?” ብለህ ራስህን ትጠይቅ ይሆናል። ለ "ቀጥሎ ምንድነው?" ከስራ በኋላ በጣም ትንሽ ትዕግስት እንዳለዎት ያውቃሉ ማለት ይችላሉ። ወደፊት ልጆቹን ከማሳተፍዎ በፊት የ 5 ደቂቃ እረፍት መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ትምህርትዎን ይማሩ።
መጸጸቶች ለወደፊቱ አስፈላጊ የመማሪያ መሳሪያዎች ሊሆኑ ይችላሉ። የተማሩትን ትምህርቶች ለመፈለግ ይሞክሩ እና የህይወት ትምህርቶች ጥበበኛ እንደሚያደርጉዎት ይገንዘቡ። ለምሳሌ ፣ ባለቤትዎን በአክብሮት ባለማክበር የሚቆጩ ከሆነ ፣ የትዳር ጓደኛዎን አለማክበር አስፈሪ ስሜት እንደሚሰማዎት ተረድተው ይሆናል። ይህ እውቀት መኖሩ እርስዎ ብልህ የትዳር ጓደኛ እና ሰው ያደርጉዎታል።
ደረጃ 4. የተማሩትን ይተግብሩ።
የሚጸጸቱበት ነገር ስለራስዎ እና ስለ ሌሎች የተማሩዋቸው ነገሮችም ሊሆኑ ይችላሉ። ይህንን እውቀት ማግኘቱ ለወደፊቱ ተመሳሳይ ምርጫ የማድረግ እድልን ይቀንሳል። ያገኙትን ጥበብ መተግበርዎን ያረጋግጡ።
ለምሳሌ ፣ የትዳር ጓደኛዎን አለማክበር የትዳር ጓደኛዎን አለመተማመን እንዲሰማዎት እንደሚያደርግ ከተማሩ ፣ ለወደፊቱ እንደገና አያድርጉ።
ደረጃ 5. ጸጸቶች የወደፊት ሕይወትዎን እንዴት እንደሚነኩ ይቆጣጠሩ።
ባለፈው የተከሰተውን መለወጥ ባይችሉም ፣ ያለፈው ጊዜዎ የአሁኑን እና የወደፊትዎን እንዴት እንደሚጎዳ መምረጥ ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ በኮሌጅ ውስጥ ምን ያህል ወይም ምን ያህል ጊዜ እንደጠጡ መለወጥ አይችሉም ፣ ግን ፀፀቱ አሁን የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት ወይም የወደፊት ምርጫዎችዎን እንዲነካ ላለመፍቀድ ምርጫውን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ምርታማ ጸጸትን ይወቁ።
ከቁጥጥርዎ በላይ በሆኑ ነገሮች ላይ እራስዎን መምታት እንደ ፍሬያማ ፀፀት ይቆጠራል። ነገር ግን እራስዎን ለማሻሻል ወይም በአጋጣሚዎች ላይ እርምጃ ለመውሰድ ከተንቀሳቀሱ ምርታማ ጸጸት አዎንታዊ ሊሆን ይችላል። አንዴ ያመለጠውን እድል ካወቁ ፣ ትምህርታዊ ፣ ገንዘብ ነክ ፣ ወይም ስሜታዊ ፣ ለወደፊቱ ስህተቱን የማረም ዕድሉ ሰፊ ነው።
አዲስ ዕድልን ስለመውሰድ እራስዎን ግራ የሚያጋቡ ከሆነ ፣ ስለባከነ ዕድል መጨነቅ ወይም ዕድል መውሰድ ይፈልጉ እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ። አዲስ ነገር በመሞከር የወደፊቱን ጸጸቶች እየቀነሱ ነው።
ክፍል 3 ከ 3 - ከመጸጸት በላይ መንቀሳቀስ
ደረጃ 1. የሌሎችን ርህራሄ ይገንቡ።
ስለ አንድ ነገር የሚጸጸት እርስዎ ብቻ አይደሉም። ሌሎች ምን ሊያጋጥሙ እንደሚችሉ ያስቡ። ርህራሄ የሌሎችን ስሜት በተሻለ ሁኔታ ለመረዳት እንደሚረዳዎት ያስታውሱ። ይህ የራስዎን ጭፍን ጥላቻ ለመቃወም እና ሌሎችን በእውነት ለማዳመጥ ሊጠይቅዎት ይችላል።
ለምሳሌ ፣ በኮሌጅ ውስጥ ባሳለፋቸው ዓመታት ውስጥ ከመጠን በላይ በመጠጣት የሚቆጩ ከሆነ ፣ ልጅዎ ከማይኮራበት ምሽት በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ጥልቅ ግንዛቤ ሊኖርዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ጸጸትን ወደ አመስጋኝነት ይለውጡ።
ከሚከተሉት መግለጫዎች አንፃር ስለ ጸጸት ሊያስቡ ይችላሉ- “ሊኖረኝ ይገባል…” “እችል ነበር…” "እኔ ማመን አልችልም …" “ለምን አላደረግኩም…..” እነዚህን መግለጫዎች ወደ የምስጋና መግለጫዎች ይለውጡ። ያለፈውን በተለየ መንገድ ያስባሉ እና ጸጸቱን ማጣት ይጀምራሉ። የሚጸጸት መግለጫ በማሰብ እራስዎን ሲይዙ ወደ የምስጋና መግለጫ ይለውጡት። ይህ ያለፈውን በአዎንታዊ ሁኔታ ማሰብ እንዲጀምሩ ይረዳዎታል።
ለምሳሌ ፣ “ወደ ኮሌጅ መሄድ ነበረብኝ ፣” ወደ “ኮሌጅ ለመሄድ ጊዜው ስላልዘገየ አመስጋኝ ነኝ” ይለውጡ። ወይም “መጠጣቴን ለማቆም የበለጠ ልሞክር እችል ነበር ፣” ወደ “አሁን የተሻለ ለማድረግ በመሞከር አመስጋኝ ነኝ” ይለውጡ።
ደረጃ 3. ራስን ይቅር ማለትን ይለማመዱ።
ፀፀት በራስዎ እና በሌሎች ላይ ቅሬታ ሊያስከትል ይችላል። ይልቁንም እራስዎን ይቅር ማለት ይማሩ። ይህ የመጸጸት ስሜትዎን መቀነስ ብቻ አይደለም ፣ ግን ለራስ ከፍ ያለ ግምትዎን ሊያሻሽል ይችላል። ግንኙነቶችን ጨምሮ ለብዙ የህይወት መስኮች ጤናማ በራስ መተማመን ወሳኝ ነው።
ፀፀቱን ለማስወገድ በቀላሉ አይሞክሩ። በምትኩ ፣ ለስህተቶችዎ እና ለስሜቶችዎ ባለቤት ይሁኑ ፣ ግን እራስዎን ለመቀጠል ይፍቀዱ።
ደረጃ 4. እራስዎን ደብዳቤ ይጻፉ።
ደብዳቤ የመፃፍ ልምምድ እራስዎን ይቅር ለማለት እንዲለማመዱ ይረዳዎታል። ይህ ስሜታዊ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መሣሪያ የፀፀት ስሜትዎን ማከም ይጀምራል። ለታዳጊዎ ወይም ለአለፈው እራስዎ የተጻፈ ደብዳቤ ይፃፉ እና ከልጅዎ ወይም ከቅርብ ጓደኛዎ ጋር እንደሚነጋገሩ በደብዳቤው ውስጥ ለትንሽ-ራስዎ ይናገሩ። ይህ ለራስዎ ርህራሄ እንዳለዎት ያረጋግጣል።
እርስዎ ሰው ቢሆኑም ስህተት ቢሠሩም በሕይወትዎ ውስጥ ከሁሉ የተሻለ እንደሚገባዎት ለትንሽ-ራስዎ ያስታውሱ።
ደረጃ 5. ዕለታዊ ማረጋገጫዎችን ይለማመዱ።
ማረጋገጫ ለማበረታታት ፣ ከፍ ለማድረግ እና ለራስዎ የበለጠ ርህራሄ እንዲያደርግዎት አዎንታዊ መግለጫ ነው። ለራስዎ ርህራሄ መኖሩ ያለፈውን የራስዎን ስሜት መረዳትን እና ይቅርታን ቀላል ያደርገዋል ፣ ይህም የፀፀት ስሜቶችን ሊቀንስ ይችላል። ለራስዎ ይንገሩ ፣ ይፃፉ ወይም ማረጋገጫዎቹን ያስቡ። አንዳንድ የማረጋገጫ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እኔ ጥሩ ሰው ነኝ እና ያለፈው ጊዜዬ ቢኖርም ምርጡን ይገባኛል።
- እኔ ሰው ነኝ እና ስህተት እሠራለሁ ፣ እና ያ ደህና ነው።
- ከድሮዬ ብዙ ተምሬያለሁ ፣ እና ለወደፊቱ ብሩህ ብቁ ነኝ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ባለፈው የተከሰተውን መለወጥ አይችሉም ፣ ግን ያለፈው ጊዜዎ የአሁኑን እና የወደፊትዎን እንዴት እንደሚጎዳ መምረጥ ይችላሉ።
- ያስታውሱ አንዳንድ ጊዜ ከራስዎ ጋር በጣም ከባድ እንደሆኑ ያስታውሱ።
- ወደፊት እየገሰገሱ እና ጸጸቶችዎን ወደኋላ በመተው እራስዎን ሲሠሩ እና ነገሮችን ሲያከናውኑ በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት።
- ከጸጸት እፎይታ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ የድጋፍ ቡድኖችን ወይም አማካሪ ይፈልጉ።
- ከራስዎ ሕይወት ለተወሰነ ጊዜ እንዲቆሙ ችግረኛ ሰዎችን እንደ በጎ ፈቃደኝነት ይረዱ ወይም የበጎ አድራጎት ድርጅትን ይደግፉ።
- ስለሚጠሉት ሰው ምን እንደሚሰማዎት ይፃፉ እና ወረቀቱን ይሰብሩ እና በጥብቅ ይጣሉት።
- ያስታውሱ ሁሉም ሰው ስህተት ይሠራል ፣ እርስዎ ብቻ አይደሉም።
- ሁሉም ነገር በሆነ ምክንያት ይከሰታል ስለዚህ ይቀጥሉ እና ያለፈውን ይረሱ። ያለፈውን ማሰብ ምንም አይጠቅምህም።
- ለወደፊቱ እድገትዎን የሚያስተጓጉል ነገርን ለመርሳት አንዳንድ ጊዜ ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ ፣ ግን የጓደኞቻችንን ፓርቲ መቀላቀል ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ወዘተ ባሉ ሌሎች ነገሮች ውስጥ በመሳተፍ እሱን ለመርሳት መሞከር አለብን።
ማስጠንቀቂያዎች
- በማንኛውም ጊዜ ጸጸትዎ ወደ ከባድ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ያልተለመደ መነሳት ፣ ራስን የመጉዳት ወይም ራስን የማጥፋት ሐሳቦች ከተለወጠ እባክዎን ሐኪም ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያ ፣ አማካሪ ፣ የሥነ አእምሮ ሐኪም ፣ ራስን የማጥፋት መስመር ፣ የአዕምሮ ጤና ስልክ መስመርን ወይም ሙሉ በሙሉ የሚያምኑበትን ሰው ያነጋግሩ። እርስዎ ብቻዎን አይደሉም እና እዚያ እርዳታ አለ።
- አንድ ሰው አንድ ነገር ስላደረገልዎት የሚቆጩ ከሆነ ፣ እርስዎ ጥፋተኛ እንዳልሆኑ ይገንዘቡ። ነገር ግን ፣ ያ ጉዳት የደረሰበት ሰው እርስዎን እና ሌሎች ተጎጂዎችን ከመጉዳት እንዲቆም ለፖሊስ (እና ለወላጆችዎ ወጣት ከሆኑ) መንገርዎን ያረጋግጡ።