አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች

ቪዲዮ: አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች

ቪዲዮ: አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች
ቪዲዮ: Esubalew Yetayew - Yichatna Lijit | ይቻትና ልጅት - New Ethiopian Music 2021 (Official Video) 2024, መጋቢት
Anonim

ምንም እንኳን ተገቢ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ አሳፋሪ ሊሆን ቢችልም ፣ በእርግጥ ለአንዳንድ ሰዎች በጣም አስጨናቂ ሁኔታ ሲያጋጥማቸው ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው። ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት ሳቅ መጥፎ ሁኔታ ቢሆንም እንኳን ስለሚሆነው ነገር ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ነው። እንዲሁም ውጥረትን ለማስታገስ እና የራስዎን ውጥረት እንዲለቁ ለማገዝ ምላሽ ሊሆን ይችላል። ተገቢ ያልሆነ ሳቅ በሕይወትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ በሚያሳድርበት ጊዜ ፣ ለመሳቅ ያለዎትን ፍላጎት በመግታት ይጀምሩ። ይህ ካልሰራ ፣ የሳቅዎን ዋና መንስኤዎች ማከም ያስፈልግዎታል። ሳቅዎን ማቆም በማይችሉበት ጊዜ ይልቁንስ መቋቋም ይችላሉ።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 3 - የሳቅ ፍላጎትዎን ማገድ

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 1
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 1

ደረጃ 1. ለመሳቅ ካለው ፍላጎት እራስዎን ይከፋፍሉ።

የመሳቅ ዝንባሌዎን እንዴት እንደሚገቱ ለመማር ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን በዚህ ጊዜ መዘናጋት እራስዎን ለማቆም ቀላል መንገድ ነው። ሳቅዎን ከሚቀሰቅሰው ሀሳብዎን ለማራቅ ከእነዚህ አማራጮች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ

ፈጣን መዘናጋት

እራስዎን ይቆንጥጡ።

ትንሽ ህመሙ ለመሳቅ ካለው ፍላጎት ያዘናጋዎታል።

ከ 100 ወደ ኋላ ይቁጠሩ።

እንደ ቁጥሮች ያሉ ትኩረትን ወደ ባንዳል ነገር ማዞር ስሜትዎን ያረጋጋል።

በራስዎ ውስጥ ዝርዝር ያዘጋጁ።

ግሮሰሪዎች ፣ የሚደረጉ ነገሮች ፣ የእረፍት ጊዜ መድረሻዎች ፣ ተወዳጅ ፊልሞች-ቀለል ያለ ርዕስ ይምረጡ እና ከእሱ ጋር ይሂዱ። የሮጥ ዝርዝሩ በበለጠ ቁጥጥር እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

በክፍሉ ውስጥ የተወሰነ ቀለም ይፈልጉ።

ማንኛውንም ቀለም ይምረጡ እና በአከባቢው ውስጥ ምን ያህል ቦታዎችን እንደሚለዩ ይመልከቱ። ይህ ትንሽ ግብ ትኩረትንዎን ከሳቅ እና ከስሜትዎ ይለውጣል።

ለራስህ ዘፈን ዘምር።

እንደ ኤቢሲ ቀላል ሊሆን ይችላል! ዜማ ማሰብ እና ግጥሞችን ማንበብ አዕምሮዎን ከስሜቶችዎ ለማስወገድ እና ለመሳቅ መነሳሳት ጥሩ መንገድ ነው።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 2
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 2

ደረጃ 2. ያላግባብ የሚስቁዎትን ይለዩ።

ከጭንቀት የተነሳ ይስቃሉ ፣ ወይም የሚያሠቃዩ ስሜቶችን ለመቋቋም ይስቃሉ? ምናልባት ብዙ ጉልበት ስላለዎት ወይም መናገር የሚፈልጓቸውን ቃላት ለማግኘት በመቸገርዎ ሳቁ። ለመሳቅ ምክንያትዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ሳቅዎ ችግር በሚፈጥሩበት ጊዜ ይፃፉ።

ሳቅዎን ሊያስከትሉ የሚችሉትን ጊዜ ፣ ቦታ ፣ አጋጣሚ እና ሰዎች ያስቡ። እነዚህ ቀስቅሴዎችዎ ይባላሉ። አንዴ ምን እንደሆኑ ካወቁ በኋላ የመሳቅ ልማድዎን ማስተናገድ መጀመር ይችላሉ።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 3
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 3

ደረጃ 3. ለሳቁ ምትክ ባህሪዎችን ይምረጡ።

በፍርሃት ከመሳቅ ይልቅ ምን ማድረግ ይችላሉ? ለምሳሌ ፣ አንገትዎን ይንፉ ፣ ከንፈርዎን ይልሱ ፣ ቀስ ብለው ይተንፉ ወይም ብዕር ጠቅ ያድርጉ። ሳቅዎን ለመተካት የወሰኑት የእርስዎ ሳቅ በሚያስከትሉ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው።

  • ለምሳሌ ፣ በስራ ስብሰባዎች ወቅት በፍርሃት ሊስቁ ይችላሉ። ይህ ከሆነ ፣ ከመሳቅ ይልቅ ብዕርዎን ጠቅ ያድርጉ።
  • በከባድ አፍታዎች ውስጥ ለመሳቅ ከፈለጉ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በተለምዶ በሚስቁበት አፍታዎች ይተንፍሱ።
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 4
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 4

ደረጃ 4. ሳቅዎን ለመተካት እቅድ ይፍጠሩ።

የሚያስቅዎትን እና በምትኩ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ስለሚያውቁ ፣ አዲሱን ባህሪ በመከተል እንደሚከተሉ ለራስዎ ይንገሩ። እቅድዎን በአዕምሮዎ ውስጥ መገምገም እርስዎ መከታተል የሚችሉበትን የበለጠ እድል ይሰጣል።

“በስራ ስብሰባ ላይ ግራ ሲገባኝ በሚቀጥለው ጊዜ ብዕሬን ጠቅ አደርጋለሁ” ወይም “ወደ ቀብር ስሄድ ሰዎች ሐዘናቸውን ሲካፈሉ እቀበላለሁ” ብለው ለራስዎ ይንገሩ።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 5
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 5

ደረጃ 5. ካለዎት ማህበራዊ ጭንቀትን መቋቋም ይማሩ።

ማህበራዊ ጭንቀት የነርቭ ሳቅ የተለመደ ምክንያት ነው ፣ ስለሆነም እሱን ለመቋቋም መማር ተገቢ ባልሆነ ሁኔታ ለመሳቅ ያለዎትን ፍላጎት ያስታግሳል። ጭንቀቶችዎን መጋፈጥ እና መቀበል በማኅበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ የበለጠ በራስ መተማመን እንዲሰማዎት እና የነርቭ ሳቅዎን በበለጠ ለመቆጣጠር እንዲችሉ ይረዳዎታል።

ማህበራዊ ጭንቀትን መቋቋም

የሚያስፈሩዎትን ሁኔታዎች ዝርዝር ያዘጋጁ።

ስለእነሱ የሚያስፈራዎትን እና ያንን ለመዋጋት ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ። ከዚያ ደፋር ይሁኑ እና ይሞክሯቸው። ትናንሽ እርምጃዎችን ይውሰዱ እና ጓደኛዎን ወይም የሚያምኑበትን ሰው ይዘው ይምጡ።

ስኬታማ የማህበራዊ ጉዞዎችን ይፃፉ።

በጥሩ ሁኔታ በተከናወነው ፣ ፍርሃቶችዎን እንዴት እንዳሸነፉ እና ከዚያ በኋላ ምን ያህል እንደተሰማዎት ላይ ያተኩሩ።

እርስዎን የሚይዙትን አሉታዊ ሀሳቦች ይለዩ።

የወደፊቱን ለመተንበይ ፣ በጣም የከፋውን ለመፍራት ወይም ሌሎች ሰዎች እየፈረዱብዎት እንደሆነ ሊጨነቁ ይችላሉ። እንደ የሌሎች ሀሳቦች በሆነ ነገር ላይ ቁጥጥር በማይኖርዎት ጊዜ ይገንዘቡ እና ከእሱ ጋር ሰላም ይፍጠሩ።

ይልቁንስ ሀሳቦችን ለማበረታታት ይሞክሩ።

በማንኛውም ጊዜ አሉታዊ አስተሳሰብ በሚጀምሩበት ጊዜ እራስዎን ያቁሙ። በጥልቀት እስትንፋስ ይውሰዱ እና በምትኩ የሚያበረታታ ነገርን ለማሰብ እራስዎን ይግፉ ፣ ለምሳሌ “ካልሞከርኩ አልሳካም”።

ቴራፒስት ይመልከቱ።

ከማኅበራዊ ጭንቀትዎ ጋር በተያያዘ እርዳታ ከፈለጉ ፣ ከችግሮችዎ ጋር ለመነጋገር እና ተጨማሪ የመቋቋም ስልቶችን ለመማር ከቴራፒስት ጋር ቀጠሮ ይያዙ።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 6
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 6

ደረጃ 6. አእምሮን ይለማመዱ።

የማሰብ ችሎታን መለማመድ እርስዎ በዙሪያዎ እንዲገኙ እና እንዲያውቁ ይረዳዎታል። ይህ በተዘዋዋሪ ወይም ወራሪ ሀሳቦች የተነሳ ሳቅን ለመግታት ይረዳል።

መሠረታዊ የማሰብ ልምምዶች

ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ማንትራ ይድገሙት።

እርስዎን የሚያተኩር አንድ ቃል ወይም ቃል ያስቡ ፣ ለምሳሌ “ይረጋጉ” ወይም “እስትንፋስ”። በእነሱ ላይ ትኩረት ሳያደርጉ ወይም ፍርድ ሳይሰጡ ሀሳቦች እንዲመጡ እና እንዲሄዱ በመፍቀድ ይህንን ለ 5 ደቂቃዎች በቀን ይጠብቁ። በቀላሉ ይተንፍሱ እና ወደ ማንትራዎ ይመለሱ።

የሰውነት ምርመራ ያድርጉ።

በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ማሳከክ ወይም መንቀጥቀጥ ያሉ ስውር ስሜቶችን ያስተውሉ። በእነሱ ላይ ሳይፈርድባቸው ወይም ሳይተገብሯቸው ያልፉ። ከእግር ጣቶችዎ እስከ ራስዎ አናት ድረስ እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ቀስ ብለው ይቃኙ።

ስሜትዎን ይወቁ።

ያለ ፍርድ ነገሮችን እንዲሰማዎት ይፍቀዱ። ስሜትን ሲያስተዋውቁ ፣ እንደ “ሀዘን” ወይም “ምቾት” ብለው ይሰይሙት። ዘና ይበሉ ፣ መገኘቱን ይቀበሉ እና ይልቀቁት።

ዘዴ 2 ከ 3 - ተገቢ ያልሆነ ሳቅን መቋቋም

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 7
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 7

ደረጃ 1. መሳቅ ሲጀምሩ ወደ የግል ቦታ ይሂዱ ፣ ከቻሉ።

ከማቆምዎ በፊት ሳቅ ሲመታ ፣ እራስዎን ይቅርታ ያድርጉ። ይህ ሁሉንም ሰው ከመቀላቀልዎ በፊት እራስዎን ለማረጋጋት እና ጥቂት ጥልቅ እስትንፋስ ለመውሰድ ጊዜ ይሰጥዎታል። ከመሳቅዎ በፊት የሚመጣውን ስሜት መለየት ይማሩ እና እራስዎን በሰዓቱ ይቅርታ እንዲያደርጉ የሳቅ ቀስቅሴዎችን ለመለየት ይሞክሩ።

  • በቀብር ሥነ ሥርዓት ላይ ወይም በቢሮ ውስጥ ከሆኑ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ።
  • በአደጋ ትዕይንት ላይ ከሄዱ ይራቁ ወይም ወደ መኪናዎ ይመለሱ።
  • አንድ ሰው ተገቢ ያልሆነ ነገር ከተናገረ ከክፍሉ ይውጡ።
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 8
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 8

ደረጃ 2. ለመውጣት ጊዜ ከሌለዎት ሳቅዎን በሳቅ ይሸፍኑ።

እጅዎን በአፍዎ ላይ ያድርጉ እና የሳል ድምፅ ያሰማሉ። ሳቁ ከቀጠለ ፣ እራስዎን መፃፍ ወደሚችሉበት ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ የሳልነቱን ተስማሚነት እንደ ሰበብ ይጠቀሙ።

  • እራስዎን ለማቆም እድል ከማግኘትዎ በፊት በግዴለሽነት መሳቅ ለሚጀምሩበት ጊዜ ይህ በደንብ ይሠራል።
  • እንዲሁም አፍንጫዎን እንደሚነፍስ ማስመሰል ይችላሉ።
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 9
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 9

ደረጃ 3. ለሳቅዎ ይቅርታ ይጠይቁ ፣ አሁንም የሚከሰት ከሆነ።

ብዙውን ጊዜ የሚረብሹ ስሜቶችን የሚቋቋሙትን ሰው በሳቅ ይንገሩት ፣ ከዚያ ምላሹ ከጎዳቸው ይቅርታ ያድርጉ። ለእነሱ መከፈት እርስዎ ከየት እንደመጡ እንዲገነዘቡ ያደርጋቸዋል ፣ እና እርስዎ እንዲጨነቁ በማድረግ ሳቅዎን ለማስታገስ ይረዳል።

በል ፣ “በአባትህ ቀብር ላይ በመሳቅ በጣም አዝናለሁ። እኔ አስቂኝ ነገር እንዳላገኘሁ እንድታውቁ እፈልጋለሁ ፣ ሀዘን ሲሰማኝ ብቻ እስቃለሁ። እንዳልጎዳሁህ ተስፋ አደርጋለሁ።”

ዘዴ 3 ከ 3 - ተገቢ ያልሆነ ሳቅ የሚያስከትሉ ሁኔታዎችን ማከም

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 10
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 10

ደረጃ 1. ጥልቅ ጉዳዮችን ለመፍታት ከህክምና ባለሙያው ጋር ይነጋገሩ።

በራስዎ ተገቢ ያልሆነ ሳቅ ማቆም አይችሉም ፣ እና ያ ደህና ነው! አንድ ቴራፒስት ሳቅዎን የሚያመጣውን ለይቶ ለማወቅ እና እሱን ለማሸነፍ የተሻሉ መንገዶችን እንዲያማክሩ ይረዳዎታል።

በመስመር ላይ በመፈለግ ቴራፒስት ማግኘት ይችላሉ።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 11
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 11

ደረጃ 2. SSRI ዎች ለእርስዎ ጥሩ አማራጭ ሊሆኑ እንደሚችሉ ይጠይቁ።

እንደ pseudobulbar impact (PBA) ፣ ባይፖላር ዲስኦርደር ፣ ዲሞኒያ ፣ ስትሮክ ወይም ሌሎች የነርቭ ሁኔታዎች በመሳሰሉ ሁኔታዎች ምክንያት ሰዎች ተገቢ ያልሆነ ፣ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ሳቅ ሊያጋጥማቸው ይችላል። መራጭ የሴሮቶኒን መልሶ ማግኛ ማገገሚያዎች (SSRIs) አንዳንድ ሰዎች ከተደጋጋሚ የሳቅ ፍንዳታ እፎይታ እንዲያገኙ ሊረዳቸው ይችላል።

መድሃኒት ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ዶክተርዎ ይወስናል። SSRIs ሁሉንም በሽተኞች አይረዳም ፣ እና በሌሎች መድሃኒቶች ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 12
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 12

ደረጃ 3. የቱሬቴቴ ወይም የ OCD ካለዎት በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህርይ ሕክምና ውስጥ ይሳተፉ።

እነዚህ ሁለቱም ሁኔታዎች ተገቢ ባልሆነ መንገድ እንዲስቁ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። በቱሬቴ ሲንድሮም ፣ ሳቁን እንደ ቲክ ሊለማመዱ ይችላሉ ፣ ኦብሰሲቭ ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር (ኦ.ሲ.ዲ.) ከልምድ ውጭ እንዲስቁ ያደርግዎታል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ምንም እንኳን አስቸጋሪ ቢሆንም እነዚህን ባህሪዎች ለማሸነፍ መማር ይችላሉ።

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) -ባህሪ ሕክምና እርስዎ ሲስቁ ማወቅን እና እሱን ለመቆጣጠር መማርን እንዲማሩ ይረዳዎታል።

ቪዲዮ - ይህንን አገልግሎት በመጠቀም አንዳንድ መረጃዎች ለ YouTube ሊጋሩ ይችላሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

  • የአፍዎን ማዕዘኖች ወደ ጉንጭ ወደ ታች በአካል ለመሳብ ይሞክሩ። ይህ የሚያሳዝኑ መሆኑን ለአእምሮዎ ሊያመለክት ይችላል።
  • ረዥም እና ጥልቅ ትንፋሽዎችን በአፍንጫዎ ብቻ ይውሰዱ። አፍዎን ላለመክፈት ትኩረት ይስጡ።
  • በክፍሉ ውስጥ በአንድ ነጥብ ላይ ለመመልከት ይሞክሩ እና ያንን ቦታ ዓይኖችዎን አይውሰዱ።
  • በክፍሉ ውስጥ የሆነ ነገር ላይ ትኩረት ያድርጉ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። የሚስቅበትን ወይም መጀመሪያ ያስቃኘዎትን ሌላ ሰው አይመልከቱ ምክንያቱም ያኔ እንደገና መሳቅ ይጀምራሉ።
  • ለመሳቅ በመፈለግ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት። እርስዎ ትንሽ የመበሳጨት ስሜት ስለሚሰማዎት በከባድ ወይም አሳዛኝ አጋጣሚዎች የመሳቅ ፍላጎት መሰማት ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው።

ማስጠንቀቂያዎች

  • ይህ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ከንፈርዎን ፣ ምላስዎን ወይም ጉንጭዎን አይነክሱ።
  • አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት ሳቅ (ወይም ማልቀስ) ከቁጥጥር ውጭ ማቆም ካልቻሉ ፣ በአንጎል ውስጥ በአካል ጉዳት ወይም በበሽታ ምክንያት የሚከሰት የነርቭ መዛባት መንስኤ ሊሆን ይችላል። ይህ ሊሆን የሚችል ከሆነ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን መጎብኘት አለብዎት።

የሚመከር: