የዴስክ ሥራ በሚሠራበት ጊዜ ክብደት መጨመርን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል (ከስዕሎች ጋር)

የቢሮ ሠራተኞች ፣ በተለይም የዴስክ ሥራ ያላቸው ፣ ቀኑን ሙሉ በኮምፒተር ውስጥ ተቀምጠው ተቀምጠዋል። በቀን ከስምንት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ድረስ ቁጭ ብለው እንዲቀመጡ በሚጠበቅበት አካባቢ ውስጥ ክብደት መጨመር በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል። የዴስክ ሥራ በሚሠሩበት ጊዜ ክብደትን ላለመቀበል አንዳንድ እርምጃዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ ፣ እና ምናልባት እርስዎ ቀድሞውኑ ያገኙትን ክብደት ያጣሉ።

ደረጃዎች

ክፍል 1 ከ 4 - ጤናማ ምግቦችን እና መክሰስ መምረጥ

ደረጃ 1 ምሳዎችዎን ያሽጉ።

የማሸግ ምሳዎች የቢሮ ክብደትን ለማሸነፍ ጥሩ ጅምር ነው። የመመገቢያ ፣ የካፊቴሪያ ምግብ የማግኘት ወይም ከጓደኞች ጋር ወደ ምግብ ቤቶች የመሄድ ልማድ በጣም ቀላል ነው። ግን ብዙ ጊዜ እነዚያ ምግቦች በካሎሪ እና በስብ በጣም ይበልጣሉ። የራስዎን ጤናማ ምግብ ሲያሽጉ እነዚህን ምክንያቶች መቆጣጠር ይችላሉ።

• ዘወትር የተመጣጠነ ፕሮቲን እና ፍራፍሬዎች ወይም አትክልቶች ያላቸውን ምሳዎች ማሸግዎን ያረጋግጡ። የእነዚህ ምግቦች ጥምረት በረጅሙ የሥራ ቀንዎ እርካታ ያስገኝልዎታል።
• ምሳዎችዎን ማሸግ አስደሳች ያድርጉት። ለምቾት ማሸጊያ አዲስ የምሳ ሣጥን እና ትንሽ የጡጦ ዕቃ ይግዙ።
• የጠዋቱን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ያፋጥኑ እና ምሳዎን በምሽት ያሽጉ። የተረፈም ይሁን ሰላጣ ፣ ምሳዎ በምሽት ተሞልቶ በጠዋት ለመሄድ ዝግጁ ከሆነ ፣ ከእርስዎ ጋር ወደ ሥራ ይዘው የመምጣት ዕድሉ ሰፊ ነው።
• ጤናማ የታሸጉ የምሳ አማራጮች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ- ከተጠበሰ ዶሮ ፣ ከአትክልቶች እና ከቪናጌ አለባበስ ጋር የስፒናች ሰላጣ; ሁለት ሰላጣ በዴሊ ሥጋ እና በተቆራረጠ አይብ እና በትንሽ ፍራፍሬ; ሙሉ የስንዴ መጠቅለያ ከተቆረጡ አትክልቶች ፣ ከአቦካዶ እና ከ hummus በትንሽ ፍራፍሬ; ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ ቺሊ ከተቆረጠ አይብ ፣ ከተቆረጠ ሽንኩርት እና ከአቦካዶ ጋር።

ደረጃ 2. ጤናማ ምግብ ቤት አማራጮችን ይምረጡ።

የኩባንያ ስብሰባም ሆነ የአንድ ሰው የልደት ቀን ፣ ምናልባት ለምሳ ጥቂት ጊዜ ይበሉ ይሆናል። ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ከጤናማ አማራጮች ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ። ያስታውሱ ፣ የምግብ ቤት ምግብ በአጠቃላይ በካሎሪ ውስጥ ከፍ ያለ ነው።

• ምግብ ቤት ወይም ካፊቴሪያ ውስጥ የሚበሉ ከሆነ አነስ ያሉ ክፍሎችን ይፈልጉ። ከሰላጣ ወይም ከሾርባ ኩባያ ጋር ግማሽ ሳንድዊች ይሰጣሉ?
• እንደ ሰላጣ ያሉ ካሎሪዎች ያነሱ ምግቦችን ይፈልጉ።
• ከጓደኛዎ ጋር አንድ መግቢያ ይለያዩ። ይህ በራስ -ሰር ክፍልዎን በግማሽ ይቀንሳል እና የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ይገድባል። የበለጠ አስደሳች በሆነ ነገር ስሜት ውስጥ ከሆኑ ይህ እንዲሁ ጥሩ ሀሳብ ነው።
• ከመድረሱ በፊት ግማሽ መግቢያዎን እንዲጭኑ አገልጋይዎን ይጠይቁ። ከእይታ ውጭ ከሆነ ከአእምሮ ውጭ ይሆናል።
• ከመድረሱ በፊት ምግብ ቤቱን እና ምናሌውን ይመርምሩ። ይህ ምን ጤናማ አማራጮች እንዳሉ ለመወሰን ይረዳዎታል። ተዘጋጅቶ መድረስ የልዩ ፈተናዎችን ከመውደቅ እና እርስዎን በጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ላይ እንዲከታተሉ ይረዳዎታል።

ደረጃ 3. ትላልቅ ወይም በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ።

ትልልቅ ምግቦች ፣ ወይም እንደ ፓስታ ወይም ፒዛ ያሉ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ፣ ድካም ፣ ጭጋጋማ እና ግትርነት - እንደ “የምግብ ኮማ” - ከሰዓት በኋላ ሊሰማዎት ይችላል። ለሚያስፈልገው የኃይል ጉልበት ይህ ተጨማሪ መክሰስ ሊያስነሳ ይችላል።

• እነዚህን ትልልቅ ምግቦች በመዝለል እና ጤናማ በሆነ የታሸገ ምሳዎ ላይ በመጣበቅ ከሰዓት መውደቅን ያስወግዱ።
• አሁንም ከምሳ በኋላ የድካም ስሜት ይሰማዎታል? እርስዎን ለማነቃቃት በፍጥነት ይራመዱ! ያለ ተጨማሪ መክሰስ ካሎሪዎች ይህ አንጎልዎን ያድሳል።

ደረጃ 4. መክሰስ ጤናማ ነው።

በተለይ ረጅም ሰዓታት ከሠሩ ወይም በማንኛውም በሁለቱ ምግቦች መካከል ከአራት እስከ አምስት ሰዓታት ካለዎት ትንሽ ጊዜ አንድ ጊዜ መክሰስ ያስፈልግዎታል። በጤናማ የሽያጭ ማሽን ምርጫዎች ላይ መታመን ካልቻሉ የራስዎን መክሰስ ያሽጉ። በዚህ መንገድ ፣ በስኳር ህክምና አይፈትኑም!

• መክሰስ ሁል ጊዜ ፕሮቲን እና ፍራፍሬ ወይም አትክልት መያዝ አለበት። ሥራ በሚበዛበት ቀንዎ ውስጥ እንዲያልፉ ይህ የኃይል ቡድን አስፈላጊውን ኃይል እና ነዳጅ ይሰጥዎታል።
• መክሰስ እንዲሁ “መክሰስ” መጠን መሆን አለበት ፣ አነስተኛ ምግብ መሆን የለበትም። አስቀድመው ከተከፋፈሉ መክሰስ ጋር ተጣብቀው ወይም እንደ መክሰስ 200 ካሎሪ ያሉ የካሎሪ ገደቦችን ለራስዎ ይስጡ።
• ጤናማ የመክሰስ አማራጮች የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ካሮት እና ሀሙስ ፣ ዝቅተኛ የስብ አይብ ዱላ እና ፖም ፣ የሰሊጥ እንጨቶች ከኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ዝቅተኛ ስብ እርጎ ከፍራፍሬ ጋር።

ደረጃ 5. የከረሜላ ሳህን ዝለል።

የከረሜላ ጎድጓዳ ሳህኖች ፣ የሽያጭ ማሽኖች እና የእረፍት ክፍሎች በፈታኝ ጣፋጮች እና በሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ህክምናዎች ሊጫኑ ይችላሉ። እነዚያን አማራጮች ይዝለሉ እና የታሸገ ምሳዎን እና መክሰስዎን ያክብሩ።

• የራስዎን የከረሜላ ሳህን ወይም መሳቢያ በቢሮዎ ውስጥ አያስቀምጡ። እጅዎን ከሥራ ባልደረባዎ የከረሜላ ማሰሮ ውስጥ ማስወጣት ከባድ ከሆነ ፣ በጠረጴዛቸው ከመራመድ ይቆጠቡ ወይም ወደ መድረሻዎ የተለየ መንገድ ይውሰዱ።
• የሽያጭ ማሽንን አይመልከቱ። በጥሩ ዓላማዎች እንኳን ፣ አንዳንድ ጊዜ በዚያ የከረሜላ አሞሌ ላይ እንኳን ማየት እንኳን ለመቃወም በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። እራስዎን አይቀልዱ እና ከእቅድዎ ጋር ይጣበቁ።

ደረጃ 6. ውሃ ይኑርዎት።

ቢያንስ ስምንት ብርጭቆዎች ወይም 64 አውንስ (2 ሊት) ንጹህ ፣ ከስኳር ነፃ የሆኑ ፈሳሾች እንደ ውሃ ፣ የቀዘቀዘ ሻይ ወይም የካሎሪ ጣዕም የሌላቸው ውሃዎች ጤናማ አመጋገብ እና አካልን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። ብዙውን ጊዜ ድርቀት እንደ ረሃብ ይሰማዎታል እና ከሚችሉት በላይ ለመክሰስ ወይም ለመብላት ይፈትናል።

• ምልክት የተደረገበትን የውሃ ጠርሙስ በመግዛት የሚጠቀሙባቸውን የፈሳሾች መጠን ይከታተሉ። ይህ ቀኑን ሙሉ የውሃ ግብዎን ለመከታተል እና ለማሳካት ይረዳዎታል።
• መለስተኛ ድርቀት እንኳን የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት። ብዙ ጊዜ ድርቀት ከሰዓት በኋላ ድካም እና ግትርነትን ሊያስከትል ይችላል። ቀኑን ሙሉ በመጠጣት ይህንን ይከላከሉ።
• ከሶዳ እና ከስኳር መጠጦች ይራቁ። እነሱ በጣም ፈታኝ ናቸው ፣ እና በሚሠሩበት ጊዜ ነቅተው እንዲቆዩ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ግን እነሱ በስኳር መልክ በባዶ ካሎሪዎች የተሞሉ ናቸው። አሁንም ካፌይን የሚያስፈልግዎ ከሆነ ፣ ከተጠበሰ ወተት እና ውስን ጣፋጭ ጋር ቡና ወይም ሻይ ያስቡ።

ደረጃ 7. ፈተናዎችን ከጠረጴዛዎ ያስወግዱ።

በዴስክዎ ፣ በኩብቢዎ ወይም በመቆለፊያዎ ውስጥ ለማለፍ የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ እና እርስዎ የደበቁዋቸውን ማናቸውም ማከሚያዎችን ወይም ፈታኝ ምግቦችን ያስወግዱ። ሁሉም ከረሜላ ፣ ቺፕስ እና ብስኩቶች ከሄዱ በኋላ እነዚያን ዕቃዎች ጤናማ በሆኑ መክሰስ መተካት ይችላሉ።

• የዴስክ መሳቢያዎን ወይም መቆለፊያዎን ጤናማ ፣ በመደርደሪያ የተረጋጉ መክሰስ ምግቦች ያከማቹ። ዝቅተኛ-ካሎሪ የፕሮቲን አሞሌዎች ፣ እንደ ፖም ያሉ ጠንካራ ፍራፍሬዎች ወይም በከፊል ቁጥጥር የሚደረግባቸው የከረጢት ከረጢቶች በእጃቸው እንዲኖራቸው ጥሩ አማራጮች ናቸው።
• ለሳምንቱ እንዲኖሯቸው የሚፈልጓቸውን ጤናማ መክሰስ ዝርዝር ያዘጋጁ። ከዚያ ፣ በእያንዳንዱ ቅዳሜና እሁድ ፣ ጤናማ መክሰስዎን መግዛት እና ማዘጋጀት እና በየሳምንቱ ሰኞ ጠዋት የሳምንትዎን ዋጋ ማምጣት ይችላሉ።

ደረጃ 8. በቢሮ ፓርቲዎች ወቅት ይጠንቀቁ።

የልደት ቀኖች እና የበዓል ግብዣዎች ብዙውን ጊዜ ብዙ እድሎችን ያቀርባሉ ፣ በተለይም ህክምናዎቹ እርስዎን ለመፈተን ቀኑን ሙሉ በእረፍት ክፍል ውስጥ ተንጠልጥለው ከተቀመጡ! ግብዣው ድስትሮክ ከሆነ እንደ አትክልት እና ዳይፕ ወይም ትልቅ ሰላጣ ያለ ጤናማ የሆነ ነገር አምጡ። ድስትሮክ ካልሆነ ፣ ማህበራዊ በሚሆኑበት ጊዜ ሊደሰቱበት የሚችሉት የራስዎ ጤናማ መክሰስ እንዳለዎት ያረጋግጡ። ይህ ኬክን ፣ ኩኪዎችን እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን እንዳይበሉ ይረዳዎታል።

ክፍል 2 ከ 4: አካላዊ እንቅስቃሴን መጨመር

ደረጃ 1. በየ 60 - 90 ደቂቃዎች ይንቀሳቀሱ።

በጣም ረጅም ከመቀመጥ ጋር የተያያዙ የተለያዩ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ - ከክብደት መጨመር እና ከጀርባ ችግሮች እስከ የጡንቻ ብዛት እና የአጥንትዎ ማለስለስ። እነዚህን የጤና ሁኔታዎች ለመከላከል በየሰዓቱ ይንቀሳቀሱ። ሳይንቀሳቀሱ በጠረጴዛዎ ላይ በጣም ረጅም ጊዜ እንዲይዙዎት አይፍቀዱ።

• እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ ለማስታወስ እንዲረዳዎ በስልክዎ ወይም በኮምፒተርዎ ላይ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ።
• ብዙ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ። ብዙ ውሃ እየጠጡ ፣ መጸዳጃ ቤቱን በመጠቀም ብዙ ጊዜ ይነሳሉ።
• በቀን ቢያንስ ከአምስት እስከ ስምንት ጊዜ ለመነሳት እና በየሳምንቱ የእርስዎን እድገት ለመከታተል ግብ ይስጡ።

ደረጃ 2. እርምጃዎችዎን ይቁጠሩ።

ፔዶሜትሮች እና የአካል ብቃት ባንዶች ቀኑን ሙሉ ምን ያህል እንደሚረግጡ እና እንደሚንቀሳቀሱ ለመቆጣጠር ታዋቂ መንገዶች ናቸው። ቢያንስ ለ 10 ሺህ እርምጃዎች ወይም በቀን ወደ አምስት ማይል ማነጣጠር ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም ለማቆየት እና ቅርፅዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።

• ቀኑን ሙሉ የበለጠ ለመራመድ መንገዶችን ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይውሰዱ ፣ ሩቅ ያርቁ ፣ በኢሜል ከመላክ ይልቅ መልእክት ለማድረስ ይነሳሉ ወይም ከጠረጴዛዎ ራቅ ብለው ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ።
• የዕለት ተዕለት እርምጃዎችዎን ለመከታተል አስደሳች በሆነ መንገድ ለአካል ብቃት ሰዓት ወይም ለባንድ በስልክዎ ላይ ነፃ መተግበሪያን ያውርዱ ፣ ተመጣጣኝ ፔዶሜትር ወይም ፀደይ ይግዙ።
• 10, 000 እርምጃዎች በየቀኑ የመጨረሻ ግብዎ መሆን አለባቸው። እርስዎ ገና እዚያ ካልሆኑ ፣ ከጊዜ በኋላ ጥቃቅን ግቦችን በማቀናጀት ወደ የመጨረሻው ግብ ይሂዱ። ለምሳሌ ፣ ቀጣይነት ባለው መሠረት የመጨረሻውን ግብ እስኪያገኙ እና እስኪያልፉ ድረስ በየቀኑ እርምጃዎችዎን በ 200 ፣ 500 ወይም 1, 000 ይጨምሩ።

ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍት ይውሰዱ።

በቀንዎ ውስጥ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጂም ወይም የሩጫ ጫማ አያስፈልግዎትም። በጠረጴዛዎ ላይ በምቾት ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው የወንበር ልምምዶችን እና ሌሎች ትናንሽ ልምዶችን ይሞክሩ። የመቀመጫውን አሠራር ለመተው እና ረጅም የመቀመጥ ጤናማ ያልሆኑ ውጤቶችን ለመገደብ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በማድረግ በምሳ እረፍትዎ ላይ ከ10-15 ደቂቃዎችን ያሳልፉ። በወንበርዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሀሳቦችን የሚያቀርቡ ብዙ ጣቢያዎች በመስመር ላይ አሉ።

• ከአንድ ቀን በፊት መርሐግብርዎን ይገምግሙ እና በጥቂት ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመገጣጠም ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ - ከስብሰባው 10 ደቂቃዎች በፊት ወይም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ 20 ደቂቃዎች። እንዲያስታውሱት መርሐግብር ያስይዙ!
• ፈጣን የዮጋ ልማድ ካለው ረጅም ስብሰባ በኋላ ውጥረትን ያስወግዱ። ምንም መሣሪያን ትንሽ ይጠይቃል እና በጣም ላብ ስለማድረግ መጨነቅ አያስፈልግዎትም።
• ኢሜሎችን ሲተይቡ ወይም ሲላኩ ለመቆም ይሞክሩ። መቆም ለእርስዎ አቀማመጥ የተሻለ እና ከመቀመጥ ይልቅ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ ይረዳል።

ደረጃ 4. በቀንዎ ላይ ቀለል ያለ ካርዲዮን ይጨምሩ።

የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና እስትንፋስዎን ወደ ፈጣን ፍጥነት ለማሳደግ በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ። ፈጣን የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች በቀንዎ ውስጥ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ትናንሽ ክፍለ -ጊዜዎች ከሰዓት ውድቀት ለማውጣት ሊረዱዎት ይችላሉ!

• በጠረጴዛ ላይ ከመነጋገር ይልቅ ከሥራ ባልደረባዎ ጋር የእግር ጉዞ ስብሰባ ለማድረግ ይሞክሩ።
• በምሳ ሰዓት ወይም ከስራ በፊት ወይም በኋላ በእግር ጉዞ ያድርጉ። ውጡ እና በህንፃው ዙሪያ ወይም በእገዳው ዙሪያ ይራመዱ። የአየር ሁኔታ ከፈቀደ አንዳንድ የተፈጥሮ የፀሐይ ብርሃን ያግኙ። የአየር ሁኔታው ጨካኝ ከሆነ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአቅራቢያዎ ያለውን ደረጃ መውጫ ይጎብኙ።
• የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ በጠረጴዛዎ ላይ በቦታው ይሮጡ ወይም ጥቂት የጉልበቶችን ከፍ የሚያደርጉ ወይም የሚዘሉ መሰኪያዎችን ያድርጉ።

ደረጃ 5. የጥንካሬ ስልጠና ልምዶችን ያካሂዱ።

ለጂም ጉዞ ጊዜ ከሌለዎት በሳምንትዎ ውስጥ አንዳንድ ቀላል ክብደት ማንሳት መልመጃዎችን ይጨምሩ። በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ብቻ ጥሩ ግብ ነው። የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻን ለመገንባት ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይዎት ይረዳል!

ለቢስፕ ኩርባዎች ፣ ለጎን ከፍ ለማድረግ ወይም ለትከሻ ማተሚያዎች ትንሽ የክብደት ስብስቦችን መግዛት ያስቡበት። ወይም እንደ ግድግዳ ግፊቶች ፣ ከተረጋጋ ወንበር ወይም ከተቀመጠ እግር መነሳት ያሉ አንዳንድ የኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ለማገዝ የቢሮ እቃዎችን ያግኙ። ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ለማገዝ ለአካል ብቃት መረጋጋት ኳስ የጠረጴዛ ወንበርዎን ይለውጡ።

ደረጃ 6. ተስማሚ ሆኖ ለመቆየት የመጫኛ ጊዜን ይጠቀሙ።

ከፈለጉ በኮምፒተርው ላይ የሚጫኑትን ነገሮች ሲጠብቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሁለት ስኩዊቶችን ፣ የቢስክ ኩርባዎችን ወይም ዝርጋታዎችን ያድርጉ።

ደረጃ 7. ትሬድሚል ወይም ቋሚ ዴስክ ይግዙ።

በሥራ ላይ ለተጨማሪ እንቅስቃሴ ይህ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። እርስዎ በሚሰሩበት ጊዜ መራመድ ወይም መቆም ይችላሉ!

• በየቀኑ ለራስዎ ግብ ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ በየሰዓቱ 2,000 እርምጃዎችን ይራመዱ ወይም ለ 30 ደቂቃዎች ከመቀመጥዎ በፊት ለአንድ ሰዓት ያህል ይቆዩ።
• እነዚህ ጠረጴዛዎች ትንሽ ውድ ሊሆኑ ስለሚችሉ የቢሮ ሥራ አስኪያጅዎን ወይም የሰው ኃይል ክፍልዎን ይጠይቁ።

የ 4 ክፍል 3-የረጅም ጊዜ ስኬት ማቀናበር

ደረጃ 1. የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ።

ምንም ዓይነት የጤና ግብ ቢኖራችሁ ፣ የድጋፍ ቡድን በቦታው መኖሩ የረጅም ጊዜ ስኬት ቁልፍ ነው። የትዳር ጓደኛዎ ፣ ቤተሰብዎ ፣ ጓደኞችዎ ወይም የሥራ ባልደረቦችዎ ፣ የድጋፍ ቡድን የእርስዎን እድገት የሚያነቃቃ እና የሚያበረታታ በእርስዎ “የደስታ ፈላጊዎች” የተዋቀረ ነው።

• ጓደኞችዎ እና ቤተሰቦችዎ ጤናማ በሆነ የክብደት መቀነስ ፍጥነትዎ ላይ ካልዘለሉ ፣ ለመገናኘት የመስመር ላይ ድጋፍ ቡድንን ወይም የአከባቢን ቡድን ስለማግኘት ያስቡ። የረጅም ጊዜ ግቦችዎን የሚጋሩ አዳዲስ ጓደኞችን በኢሜል ይላኩ።
• ወደ ሳምንታዊ የድጋፍ ቡድን ስብሰባዎቻቸው ለመሄድ ልክ እንደ ክብደት ተመልካቾች ላሉት የአመጋገብ ፕሮግራሞች እንኳን መመዝገብ ይችላሉ። በተመሳሳዩ ተልእኮ ላይ ብዙ ሌሎች አመጋገቦችን ያገኛሉ።

ደረጃ 2. በሥራ ላይ ክበብ ይፍጠሩ።

ጤናማ ለመሆን ፍላጎት ያለው በቢሮዎ ውስጥ እርስዎ ብቻ ላይሆኑ ይችላሉ። አንዳንድ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን የሥራ ባልደረቦች ያግኙ እና በክብደት መቀነስ ላይ ያተኮረ ክበብ ወይም ቡድን ያዘጋጁ። እነሱ ትልቅ ድጋፍ ይሆናሉ እንዲሁም አጠቃላይ የቢሮ አካባቢን ለማሻሻል ይረዳሉ። ሁሉም ጤናማ ለመብላት የሚሞክር ከሆነ ፣ በዙሪያው ተንጠልጥለው ያነሱ ጣፋጭ ምግቦች ሊኖሩ ይችላሉ።

• ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ተወዳዳሪ ይሁኑ። ብዙ ደረጃዎችን ማን ሊያገኝ ወይም ምሳዎቻቸውን በተከታታይ ቀናት ውስጥ ማሸግ እንደሚችል ይመልከቱ! ትንሽ ወዳጃዊ ውድድር ወይም አስደሳች ሽልማት ሁል ጊዜ ጥሩ አነቃቂ ነው።
• አዲሱ ቡድንዎ ለፈጣን የምሳ እረፍት የእግር ጉዞ ከቢሮው ለመውጣት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ሁሉም ከጠረጴዛቸው ጥቂት ደቂቃዎች ርቀዋል! ይህንን ይጠቀሙ እና ቡድንዎን ለእግር ጉዞ ወደ ውጭ ያውጡ።
• ከቡድንዎ ጋር ጤናማ የምግብ አሰራሮችን እና የምግብ ሀሳቦችን ይለውጡ። የምግብ አዘገጃጀት ሩቶች ወደ ውጭ የመብላት ልማዶች ወዲያውኑ ይመራዎታል። ከክብደት መቀነስ ቡድንዎ ጋር የምግብ አዘገጃጀት መለዋወጥ መፍጠር ነገሮች በኩሽና ውስጥ ቅመማ ቅመሞችን እንዲጠብቁ ይረዳል።

ደረጃ 3. የተጠያቂነት እርምጃዎችን ያዘጋጁ።

አንዳንድ ግቦችን መፃፍ ቀላል ነው ፣ ግን አዲሱን የአኗኗር ለውጥዎን በተግባር ላይ ማዋል ከባድ ሊሆን ይችላል። ለረዥም ጊዜ ስኬታማነት ተጠያቂ ለመሆን እና እድገትዎን ለመለካት መንገዶችን መፈለግ አስፈላጊ ነው። ያ ማለት እራስዎን በመደበኛነት መመዘን ፣ የዕለት ተዕለት እርምጃዎችን መቁጠር ወይም የምግብ መጽሔት ማቆየት (ምንም ቢበሉ - አንድ ነገር ትንሽ ንክሻ እንኳን መመዝገብ አለበት!)።

• ለተጠያቂነትዎ የሚያስፈልጉትን ያስቡ። ምናልባት ሚዛን መግዛት ወይም የምግብ መጽሔት መተግበሪያን በስልክዎ ላይ ማውረድ ይፈልጉ ይሆናል። የአኗኗር ለውጥዎን ከመጀመርዎ በፊት እነዚህ ዕቃዎች በቦታው መኖራቸውን ያረጋግጡ።
• ለጓደኞችዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባላት ስለ ግቦችዎ መንገር ሌላ ተጠያቂ የመሆን ታላቅ ዘዴ ነው። ሌሎች ሰዎች ግቦችዎን እንደሚያውቁ እና ድርጊቶችዎን እንደሚያውቁ ማወቁ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።

ደረጃ 4. ከቢሮው ውጭ በሕይወትዎ ላይ ለውጦችን ያድርጉ።

በሥራ ላይ በተሻለ የመመገብ እና የመክሰስ ልምዶች እንኳን ፣ ክብደት መጨመር ከቢሮዎ ውጭ ካሉ ልምዶችም ሊመጣ ይችላል። በቤትዎ ውስጥ ባህሪዎን ለመገምገም የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ። በእራት ጊዜ ትላልቅ ክፍሎችን ትበላለህ? በተለምዶ የመመገቢያ ወይም ፈጣን ምግብ ያገኛሉ? ከእራት በኋላ ጣፋጭ ወይም መክሰስ ትበላላችሁ? እነዚህ ልምዶች በቢሮዎ ውስጥ እየሰሩ ያሉትን መልካም ሥራ ሊያበላሹ ይችላሉ።

• ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና ክብደትዎን እንዳያጡ ወይም ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን በቤትዎ ውስጥ ያሉ አንዳንድ ልምዶችን ይፃፉ። የተሟላ የድርጊት መርሃ ግብር እንዳለዎት ለማረጋገጥ በስራ ላይ ባሉ የአኗኗር ለውጦችዎ ላይ እነዚህን ያክሉ።
• በቤትዎ ምግቦች እና መክሰስ ላይ ተመሳሳይ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ይተግብሩ። በተቻለ መጠን በፕሮቲን ፣ በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች እና በጥራጥሬ እህሎች ላይ ያተኩሩ። እንዲሁም ፣ የእርስዎ ክፍሎች ተገቢ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
• ከስራ ውጭ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይግጠሙ። በሳምንት ሁለት ቀናት አንዳንድ ካርዲዮ እና ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያሳልፉ። በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በስራ ቦታ ብዙ ቢንቀሳቀሱ ፣ ቢያንስ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ክብደት መጨመር አይቀሬ ነው።

ክፍል 4 ከ 4 - ግቦችዎን መግለፅ

ደረጃ 1. ጤናማ ክብደትዎን ያሰሉ።

ይህን የመሰለ ገበታ በመጠቀም የእርስዎን BMI ይመልከቱ - https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf ከ 25 ዓመት በላይ የሆነ ቢኤምአይ ከመጠን በላይ ክብደት አለዎት እና ክብደት መቀነስ ሊሆን ይችላል ጠቃሚ።

• ያንን ተመሳሳይ ገበታ በመጠቀም ለ 19 - 24.9 ጤናማ የ BMI ምድብ ውስጥ የሚያስገባዎትን ቁመትዎን ክብደት ያግኙ። ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንዳለብዎ ለማየት ያንን ጤናማ ክብደት ከአሁኑ ክብደትዎ ይቀንሱ።
• ለእርስዎ ጤናማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አማራጭ መሆኑን ለማረጋገጥ ስለ ክብደትዎ እና የክብደት መቀነስ ዕቅድዎ ለሐኪምዎ ያነጋግሩ። ጤናማ እና ኃይልን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ማግኘቱን በማረጋገጥ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎትን የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ለማየት ዶክተርዎን ሪፈራል ይጠይቁ።

ደረጃ 2. የክብደት መቀነስ ግቦችን ያዘጋጁ።

በመጀመሪያ እንደ 10 ወይም 25 ፓውንድ ያሉ የመጨረሻውን የክብደት መቀነስ ግብዎን ያዘጋጁ። ከዚያ በመንገድ ላይ ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ በሚቀጥሉት ሶስት ወራት ውስጥ 20 ፓውንድ ማጣት ይፈልጉ ይሆናል እና በየሳምንቱ 1-2 ፓውንድ ያጣሉ።

• አስተማማኝ ፣ ተጨባጭ የክብደት መቀነስ ግቦችን ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ። በሳምንት ከ 1-2 ፓውንድ በላይ ክብደት መቀነስ በአጠቃላይ ደህና ፣ ጤናማ ወይም ዘላቂ የረጅም ጊዜ አይደለም።
• በየቀኑ ወይም በሳምንት በትክክል እራስዎን ማመዛዘን እንዲችሉ በቤት ሚዛን ውስጥ ኢንቨስት ያድርጉ።
• እድገትዎን የሚከታተሉበት ገበታ ወይም መዝገብ ያዘጋጁ። ይህ በሚሄዱበት ጊዜ ለራስዎ ተነሳሽነት እና ተጠያቂነት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።

ደረጃ 3. የአኗኗር ግቦችን ያዘጋጁ።

ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ ሌሎች ከጤና ጋር የተዛመዱ ግቦች አሉዎት? ምናልባት ያነሰ ሶዳ መጠጣት ፣ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት ይፈልጋሉ? በአጠቃላይ ፣ ክብደት ለመቀነስ ሲሉ ስለአኗኗርዎ አንዳንድ ባህሪዎች ይለወጣሉ። እንደነዚህ ያሉት ግቦች ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳሉ።

• እነሱ በጣም የተወሰኑ ፣ ተጨባጭ እና የጊዜ ገደብ እንዳላቸው በማረጋገጥ እያንዳንዱን ግቦችዎን ይፃፉ። ለምሳሌ “ለሚቀጥሉት ሶስት ወራት በሳምንት ሦስት ቀን ለ 45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ።
• በአንድ ጊዜ አንድ ግብ ይምረጡ። በሕይወትዎ ውስጥ ብዙ ነገሮችን በአንድ ጊዜ ለመለወጥ ከሞከሩ ከባድ ፣ ከባድ እና ተስፋ የሚያስቆርጥ ሊሆን ይችላል። የረጅም ጊዜ ስኬት ለማግኘት በየሳምንቱ ወይም ከዚያ በኋላ አንድ ወይም ሁለት ለውጦችን አጥብቀው ይያዙ።
• ስኬቶችዎን እና ተግዳሮቶችዎን ለማስመዝገብ መጽሔት ይያዙ። ከእነዚህ ለውጦች መካከል አንዳንዶቹ ምን ያህል ቀላል ወይም ከባድ እንደሆኑ ይፃፉ።

መክሰስ ፣ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች

ጤናማ የሥራ መክሰስ

WikiHow ን ይደግፉ እና ሁሉንም ናሙናዎች ይክፈቱ.

ጤናማ የምግብ ዝግጅት ምሳ ሀሳቦች ለስራ

WikiHow ን ይደግፉ እና ሁሉንም ናሙናዎች ይክፈቱ.

በዴስክዎ ላይ የሚያደርጉት መልመጃዎች

WikiHow ን ይደግፉ እና ሁሉንም ናሙናዎች ይክፈቱ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ውሃ ለመጠጣት እራስዎን ለማነሳሳት ፣ በስዕሎች ወይም በአረፍተ ነገሮች አዝናኝ የውሃ ጠርሙስ ይግዙ። ከውሃ በቀር በሌላ ነገር አይሙሉት; ልዩ ያድርጉት። የውሃ ጠርሙስዎ እንዲሁ የሚጣሉ ኩባያዎችን አጠቃቀምዎን ይቀንሳል።
• በየእለቱ እርምጃዎችን ማከል እንዲችሉ በቢሮ ህንፃዎ በኩል ተለዋጭ መንገዶችን ይፈልጉ - እንደ ራቅ ያለ መታጠቢያ ቤት።
• በሞቃት የአየር ጠባይ ወቅት በበረዶ ኩቦች ላይ ይጠቡ። እንዲህ ማድረጉ እርስዎን ለማቀዝቀዝ ይረዳል እና ከረሜላዎች እና ለስላሳ መጠጦች መድረስዎን ያቆማል።
• ጣፋጭ ፍላጎቶችዎን ለማርካት ፍራፍሬ ፣ ፈንጂዎች ፣ ሙጫ ወይም ስኳር ነፃ ጠንካራ ከረሜላዎችን ይሞክሩ።